Io sono un ragazzo di 19 anni, vegetariano da due e vegano da poche settimane. Ho letto sui libri e anche su diversi siti vegani che eliminando uova e latticini andrei in contro a una propabile carenza di vitamina B12! Io non ho nessuna intezione di abbandonare questa dieta, ma vorrei sapere quali integratori mi consigliate, quale dose dovrei assumere (tenendo conto che vorrei rimanere vegan a vita), come devo integrare le carenze dovute all'assenza di latticini e uova, ed infine se gli integratori dovrei assumerli per tutta la vita. Miei amici vegan da 10 anni dicono che hanno vissuto sempre senza assumere integratori e non hanno nessuna carenza. [M.]
Risposta a cura della dr. LUCIANA BARONI, Presidente SSNV
L'elenco degli integratori vegani è reperibile cliccando sul link Integratori di Vitamina B12 che la porterà direttamente alla pagina web contenente l'elenco.
La carenza di B12 nei vegani è conseguenza del fatto che il Regno Vegetale non contiene questa Vitamina e che la nostra flora batterica intestinale non è in grado di sintetizzarne quantità adeguata a prevenirne la carenza.
La dose di integrazione necessaria per un soggetto è individuale, dipendendo appunto da quanto la dieta (influenzando la flora batterica e quindi la produzione di B12) e la funzionalità dell'intestino (influenzando le quantità assorbite ed eliminate con le feci della Vitamina) permettono di assimilare questa Vitamina "endogena".
Va detto che non esiste il rischio di "intossicazione" di B12, quindi non bisogna preoccuparsi di poterne assumere in eccesso, ma solo in difetto. Il mio consiglio è quello di fare un dosaggio dei livelli ematici di questa Vitamina e di Omocisteina PRIMA di iniziare ad assumere integratori, in modo da stabilire, una volta risolta la carenza, quale sia la dose di mantenimento.
Inizialmente l'assunzione deve essere quotidiana, poi può diventare settimanale, da continuare per tuttta la vita, se verrà mantenuta la dieta vegana.
Per quanto riguarda rischi di altre carenze, fondamentalmente non ce ne sono: per una persona che non viva rinchiusa in casa ma che passi all'aperto anche poche mezz'ore della giornata i livelli di Vitamina D rimangono adeguati, in quanto prodotti a livello cutaneo dall'organismo durante l'esposizione alla luce solare. Le Proteine poi, come più volte ripetuto in altre risposte, hanno un fabbisogno giornaliero che viene garantito semplicemente da una dieta vegana variata e normocalorica (cioè una dieta che non causi dimagramento).
