L'alimentazione vegan è quella più ricca in ferro, più ricca di quella latto-ovo-vegetariana, oltre che di quella onnivora.
Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l'assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura). Il ferro non-eme costituisce la totalità del ferro contenuto nei cibi vegetali, ma costituisce anche il 60% del ferro contenuto nelle carni (e ciò significa che solo il 40% del ferro della carne è rappresentato da ferro eme, non la sua totalità, contrariamente a quanto molti credono).
Dato che le situazioni che esaltano l'assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Essendo però al contempo una dieta 100% vegetale più ricca di ferro rispetto a una onnivora, è chiaro come non possano esserci aumentati pericoli di carenza di ferro, tutt'altro.
Eventuali pratiche aggiuntive che massimizzino l'assorbimento del ferro non-eme (per esempio l'aggiunta di cibi ricchi di vitamina C a pasto, come succo di limone nell'acqua o spremuta di arancia) vanno applicate solo in presenza di reale necessità, non come prassi, altrimenti aumentano i depositi di ferro, che promuovono il danno ossidativo a carico di molecole e cellule dell'organismo.
Fattori favorenti l'assorbimento del ferro:
- vitamina C presente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori).
Fattori inibenti o limitanti l'assorbimento del ferro:
- tannini contenuti in tè, caffè
- fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci
- calcio un apporto eccessivo di calcio proveniente da un'alimentazione molto ricca di latte e latticini o da supplementi di calcio possono limitare l'assorbimento del ferro.
- alcune fibre dietetiche
- polifenoli presenti nel vino rosso
Nella seguente tabella sono riportati gli aliemnti vegetali maggiormente ricchi in ferro.
| ALIMENTO | Ferro (mg/100g) |
| Cacao | 14.3 |
| Succo concentrato di barbabietola | 11 |
| Semi di sesamo | 10.4 |
| Germe di grano | 10 |
| Tahin o burro di sesamo | 8.8 |
| Fagioli secchi | 8 |
| Lenticchie secche | 8 |
| Farina di soia | 6.9 |
| Soia secca | 6.9 |
| Ceci secchi | 6.4 |
| Muesli | 5.6 |
| Fiocchi d'avena | 5.2 |
| Cioccolato fondente | 5 |
| Lievito di birra | 4.9 |
| Piselli secchi | 4.5 |
| Farina di castagne | 3.2 |
| Albicocche, fichi, prugne secche | 3-5 |
| Quinoa | 2.8 |
| Datteri | 2.7 |
| Crema o burro d'arachidi | 2.6 |
| Noci, nocciole, mandorle | 2.5-3 |
| Mirtilli | 0.7 |
Maggiori informazioni e una tabella che riporta i contenuti in ferro degli alimenti vegetali e, per confronto, quelli di alcune carni, sono riportate sul sito del PiattoVeg.
Integratori di ferro vegan
I seguenti integratori, da usarsi solo in caso di effettiva
necessità, sono garantiti vegan dai produttori. Chiunque sia a
conoscenza di altri integratori non elencati qui, per favore, ce li
segnali, scrivendo a info@scienzavegetariana.it
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5 falsi miti sul ferro che danneggiano la nostra salute sul blog dell'Accademia della Nutrizione.
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