L'alimentazione vegana in età pediatrica

di Reed Mangels, PhD, RD (tratto da Simply Vegan 5^ Edizione)

L'articolo è stato pubblicato da: The Vegetarian Resource Group, un'organizzazione non-profit si prefigge di educare il pubblico sul vegetarismo e i suoi rapporti con la salute, la nutrizione, l'ecologia, l'etica, e la fame nel mondo. www.vrg.org

Riassunto

Molti membri del Vegetarian Resource Group sono una brillante testimonianza del fatto che i bambini vegani possano godere di buona salute, crescere normalmente, essere estremamente attivi e (reputiamo) più svegli della media. Naturalmente nutrire i bambini vegani richiede tempo e attenzione, ma questo vale per l'alimentazione di qualsiasi bambino. Dopotutto, gli anni che vanno dalla nascita all'adolescenza sono quelli in cui le abitudini alimentari vengono consolidate, anni nei quali la velocità di accrescimento è elevata e si determinano, in larga misura, il volume dei depositi tissutali dei nutrienti essenziali quali il calcio ed il ferro.

Bambini Vegani

Il primissimo alimento per un bambino, vegano o meno, è idealmente il latte materno. L'allattamento al seno comporta numerosi benefici per il piccolo, compreso il rinforzo della funzionalità del sistema immunitario, la protezione contro le infezioni e la riduzione del rischio di sviluppare allergie. Inoltre il latte materno è specifico per i piccoli dell'uomo e probabilmente contiene sostanze necessarie per la crescita che non sono neppure note come essenziali e che non vengono affatto incluse nelle formule per l'infanzia.

Molti testi riguardanti il periodo della prima infanzia contengono sezioni dedicate alle tecniche e alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata, e suggerisco di consultarne uno per ottenere maggiori informazioni. Sii però consapevole del fatto che tali libri tendono a scoraggiare il vegetarismo (latto-ovo e vegan). Sbagliando.

Il vegetarismo e l'allattamento al seno, con qualche piccolo accorgimento per i dettagli, costituiscono una buona combinazione. Parecchie pubblicazioni indicano infatti che il contenuto in pesticidi del latte di donne vegetariane è più basso rispetto a quello di donne che seguono una tipica dieta americana [1, 2].

Se scegli di allattare al seno, accertati di aver letto la sezione che riguarda l'allattamento (vedi articolo Alimentazione vegan per la mamma e il bambino) per essere certa che il tuo latte sia nutrizionalmente adeguato per il tuo bambino. Presta particolare attenzione ad assumere quotidianamente una quantità sufficiente di vitamina B12. Se la tua dieta non contiene fonti affidabili di vitamina B12, dovresti dare quotidianamente al piccolo, come supplemento, 0.4-0.5 microgrammi di vitamina B12.

Assicurati che il tuo bambino goda di almeno 30 minuti di esposizione alla luce solare alla settimana, sufficienti se indossa soltanto il pannolino, o di 2 ore alla settimana se completamente vestito senza cappello, per mantenere un livello normale di vitamina D [3]. I neonati di pelle scura richiedono un'esposizione al sole più prolungata. Se l'esposizione alla luce solare è limitata, a causa di fattori quali un clima nuvoloso, inverno, o se il bambino è di pelle scura, ai neonati esclusivamente allattati al seno dovrebbero essere somministrati supplementi di vitamina D di almeno 10 microgrammi (400 IU) al giorno [4]. La carenza di vitamina D è causa di rachitismo (ossa non sufficientemente mineralizzate, deboli). Il latte umano contiene livelli molto bassi di vitamina D. (NdT: queste raccomandazioni valgono per tutti i bambini, non solo per quelli vegani).

Il contenuto in ferro del latte materno è generalmente basso, indipendentemente dalla dieta che la madre segue. Il ferro contenuto nel latte materno è comunque ben assorbito dal neonato ed è sufficiente per i primi 4-6 mesi, o anche più a lungo. È consigliato l'uso di integratori a base di ferro (1 mg/kg/giorno) a cominciare dai 4 mesi per assicurarne un apporto sufficiente [5]. I neonati allattati al seno possono avere bisogno di prendere anche del fluoro supplementare dopo i 6 mesi, se l'introduzione attraverso l'acqua è bassa e se gli integratori vengono prescritti da un dentista o da un pediatra.

Se per qualunque motivo scegli di non allattare al seno o se stai usando del latte artificiale come integrazione all'allattamento al seno, sono disponibili parecchie formule a base di soia. Questi prodotti consentono la crescita e lo sviluppo normale del bambino [6]. Le formule a base di soia rappresentano, per le famiglie vegane, l'alternativa migliore quando l'allattamento al seno non sia possibile. Attualmente tutte le formule a base di soia contengono vitamina D derivata da lanolina (cioè da lana di pecora). Alcune formule a base di soia possono contenere grassi animali, perciò verifica sull'etichetta gli ingredienti.

Il latte di soia, il latte di riso e altre formule fatte in casa non dovrebbero essere impiegati durante il primo anno per sostituire il latte materno od il latte artificiale commerciale. Questi alimenti non contengono, infatti, un'adeguata percentuale di proteine, grassi e carboidrati, né contengono a sufficienza molte vitamine e minerali per poter costituire una parte significativa della dieta del bambino nel primo anno di vita. (NdT: sul tema dei latti vegetali per l'infanzia, vedere l'articolo Latti vegetali per l'infanzia: latti formulati per i lattanti e latti vegetali dopo lo svezzamento).

L'alimentazione complementare (cioè il cibo in aggiunta al latte materno di formula) può essere iniziata in tempi differenti per ogni bambino a seconda del suo ritmo di crescita e della sua fase di sviluppo, ma solitamente può essere instaurata alla metà del primo anno di vita. Alcuni segni che indicano quando sia possibile iniziare a introdurre alimenti solidi nella dieta del bambino sono: la capacità di stare seduto autonomamente, la scomparsa del riflesso di protrusione della lingua, l'aumentato interesse per il cibo che altri stanno mangiando e la capacità di prendere in mano il cibo e di metterselo in bocca.

E' bene introdurre un nuovo cibo per volta in modo da rendere possibile a posteriori l'identificazione di qualsiasi fonte di allergia. Molti utilizzano, come primo alimento, i cereali per l'infanzia a base di riso fortificati con ferro. Si tratta di un'ottima scelta poiché questo preparato costituisce una buona fonte di ferro ed il riso è un cereale che raramente induce una risposta allergica. I cereali possono essere mescolati con la formula a base di soia o con il latte materno in modo da alleggerirne la consistenza. Nel contempo l'alimentazione a base di latte materno o di latte artificiale dovrebbe essere continuata normalmente. E' consigliabile iniziare con un pasto al giorno a base di cereali, fino ad arrivare a 2 pasti, o iniziare da 1/3 di tazza per arrivare a 1/2 tazza. L'avena, l'orzo, il mais e altri cereali si possono macinare e poi cucinare fino a renderli molto morbidi e cremosi. Questi cereali si possono introdurre nella dieta uno per volta. Non contengono però molto ferro, perciò l'integrazione con ferro andrebbe proseguita.

La frutta, il succo di frutta e le verdure possono essere introdotti nella dieta una volta che i cereali siano stati ben accettati. La frutta e le verdure dovrebbero essere schiacciate bene o frullate. La banana schiacciata è un alimento che molti bambini apprezzano in modo particolare. Altri tipi di frutta includono l'avocado schiacciato, la composta di mele e le pesche o le pere in scatola frullate. Gli agrumi e le spremute sono comunemente allergenici e non dovrebbero essere introdotti fino al compimento del primo anno. Le verdure delicate quali le patate, le carote, i piselli, le patate dolci e i fagiolini dovrebbero essere cucinate bene ed essere schiacciate. Non è necessario aggiungere spezie, zucchero, o sale ai cereali, alla frutta e alla verdura.

I derivati dei cereali quali pasta tenera o riso cotti, pane morbido, cereali secchi e cracker possono essere introdotti non appena il bambino è in grado di masticare meglio. Gli alimenti ricchi di proteine possono essere introdotti nella dieta del bambino, dall'età di 7-8 mesi. Tali alimenti includono fagioli secchi cucinati e ben schiacciati, tofu schiacciato, e yogurt di soia. I bambini dovrebbero poi passare dagli alimenti schiacciati o in crema, a pezzetti di cibo tenero. Creme di frutta secca e burro di semi possono essere utilizzati per salse o zuppe. Per evitare rischi di soffocamento, le creme e il burro di semi e frutta secca non devono essere spalmati su cracker o pane, oppure dati con il cucchiaio ai bambini fino al compimento del primo anno.

Molti genitori scelgono di utilizzare gli alimenti preconfezionati per bambini in commercio. Sono disponibili dei prodotti anche per bambini vegani, ma si consiglia un'attenta lettura dell'etichetta. Poiché i prodotti in commercio propongono poche scelte per i bambini vegani di circa 1 anno, molti genitori preferiscono preparare loro stessi il cibo per i figli. Gli alimenti dovrebbero essere ben lavati, ben cotti, schiacciati o frullati fino a ottenere una consistenza adatta. I cibi fatti in casa si possono conservare in frigorifero fino a 2 giorni, o si possono congelare in piccole porzioni da consumare successivamente.

Entro i 10-12 mesi, la maggior parte dei bambini sarà in grado di consumare almeno le quantità di alimenti indicati in tabella 1.

Per i vegani è certamente importante continuare ad allattare al seno per un anno o più, quando possibile, poiché il latte materno è un alimento ricco di sostanze nutritive. I bambini vegani dovrebbero poi essere svezzati con latte di soia fortificato con calcio, vitamina B12 e vitamina D. Il latte di soia a basso contenuto di grassi, o completamente senza grassi non dovrebbe essere impiegato prima dei due anni di età. I vari tipi di latte di riso, avena, canapa, mandorle o altra frutta secca, e il latte di cocco non sono consigliati come alimento liquido di prima scelta per neonati e bambini piccoli, dato che sono estremamente carenti in proteine ed energia.

Parecchi studi hanno riportato evidenze di come la crescita dei bambini vegani sarebbe più lenta di quello dei non-vegani [si veda ref. 7, 8, 9]. Gli studi come questi vengono spesso citati come prova che la dieta vegana sarebbe per sé non salutare. Tuttavia, analizzando più attentamente tali studi, si trova che spesso fanno riferimento a vegani la cui dieta contiene poche calorie o è molto limitata nella varietà di cibi (per esempio soltanto frutta e frutta secca). Inoltre, la maggioranza dei bambini vegani sono allattati al seno. Se paragonati a quelli nutriti con latte artificiale, i bambini allattati al seno generalmente guadagnano peso più lentamente nel primo anno di vita.

Fino a pochi anni fa, i vegetariani cui i bambini venivano allattati al seno erano giustamente diffidenti nei confronti delle curve di crescita. Prima del 2006, questi diagrammi si basavano infatti sulla crescita dei bambini allattati con latte artificiale, i quali fanno credere che i bambini allattati al seno non crescano bene. Nel 2006, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato delle nuove curve di crescita, basate sulla crescita dei bambini allattati al seno (10). Esse, che mostrano come dovrebbe essere una crescita normale, sono chiamate le curve di crescita dell'OMS e dovrebbero essere utilizzate per valutare la crescita dei bambini di meno di 2 anni di età. La crescita dei bambini più grandi viene valutata con i grafici di crescita dei Centers for Disease Control (CDC) (10).

Una domanda supplementare che può essere posta è: "Qual è un ritmo di crescita normale?" Il ritmo di crescita è valutato confrontando i cambiamenti in altezza, peso, e circonferenza cranica di un dato bambino con il ritmi di crescita che sono stati stabiliti come riferimento, misurando un gran numero di bambini apparentemente sani. Una volta misurati l'altezza e il peso del tuo bambino, questi vengono quindi confrontati con le curve di crescita - i grafici che mostrano il modello di crescita dei bambini in base all'età.

Non esiste un unico, perfetto valore per il ritmo di crescita. Invece, l'altezza, il peso e la circonferenza cranica sono espressi in percentili. Se l'altezza del tuo bambino è al 50° percentile, questa significa che il 50% dei bambini di quell'età sono più alti e il 50% più bassi. Similmente, un peso al 25-esimo percentile significa che il 25% di bambini pesa di meno e il 75% pesa di più.

Mentre alcuni studi indicano che i bambini vegani si collocano ad un percentile di peso e di altezza inferiore rispetto agli altri bambini di età sovrapponibile, un altro studio mostra che i bambini vegani possono avere ritmi di crescita che non differiscono da quelli dei bambini onnivori della stessa età [11].

Un'ampia gamma dei valori di percentili di crescita è considerata "normale." Un bambino al 10° percentile per il peso o il 95° percentile per l'altezza è ancora considerato all'interno dell'intervallo sano. Tuttavia, se il tuo bambino è al di sotto del 2° o sopra al 98° percentile per il peso o la circonferenza cranica (o al di sotto del 2° percentile per l'altezza), il tuo medico cercherà di scoprirne il motivo e valuterà se è necessario un qualche intervento. Inoltre, i bambini di solito non fanno grandi salti - come dal 75° al 25° percentile - quindi se questo accade, la causa di questa anomalia va indagata. I bambini più grandi (oltre i 2 anni di età) sono valutati secondo standard leggermente diversi. Si utilizza l'indice di massa corporea (BMI), calcolato a partire da peso e altezza. Se il BMI per l'età, o il peso per l'altezza, sono superiori al 95° percentile, si considera che il bambino sia in sovrappeso. Se il BMI per età è tra il 85° e il 95° percentile, il bambino è considerato "a rischio di sovrappeso". Se il BMI per età è inferiore al 5° percentile, il bambino è considerato sottopeso e può essere necessario indagare ulteriormente la situazione (10).

Naturalmente, quando un bambino viene valutato, vanno presi in considerazione anche altri fattori, come la taglia dei genitori, se il bambino sia nato prematuro o se siano presenti problemi di salute.

Il modo migliore per garantire al tuo bambino di raggiungere il ritmo di crescita ideale è di assicurarti che introduca sufficienti calorie. Alcuni bambini vegani hanno difficoltà a introdurre calorie a sufficienza a causa del volume del cibo della loro dieta. I bambini hanno uno stomaco di piccole dimensioni che può essere pieno molto prima di aver introdotto cibo in quantità adeguate per sostenere la crescita. L'uso attento dei grassi nelle forme presenti nell'avocado, nella frutta secca, nei semi e nelle loro creme, è in grado di fornire una fonte concentrata di calorie necessarie alla maggioranza dei bambini vegani. Analogamente la frutta fresca seccata costituisce una fonte concentrata di calorie ed è gradita a molti bambini. Dopo il consumo di frutta seccata i denti dovrebbero essere spazzolati per prevenire la formazione della carie.

Le diete a basso contenuto di grassi sono adatte ai bambini? Alcuni genitori desiderano ridurre il rischio dei loro bambini di incorrere in cardiopatie nella vita adulta e limitano notevolmente il contenuto di grassi della dieta (fino al 10-15% delle calorie proveniente da grassi). In alcuni casi, una dieta molto povera di grassi può compromettere lo sviluppo perché il bambino non introduce abbastanza calorie. Non è affatto provato che una dieta povera di grassi sia più sana per un bambino vegano rispetto a una dieta che ne è più ricca (con il 25-35% delle calorie derivato dai grassi). Prima dei 2 anni, i grassi nelle dieta non dovrebbero essere limitati.

I grassi dovrebbero rappresentare il 30-40% delle calorie totali tra 1 e 2 anni di età, e successivamente il 25-35% delle calorie totali (12). Se utilizzi una dieta che contiene meno grassi di quelli indicati, verifica che la crescita del tuo bambino sia normale e che lui stia assumendo cibo sufficiente per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.

La dieta dei bambini piccoli non dovrebbe contenere un'eccessiva quantità di fibra poiché quest'ultima può limitare la quantità totale di cibo che i bambini riescono a mangiare. Il contenuto in fibra della dieta di un bambino vegano può essere ridotto utilizzando cereali raffinati, succhi di frutta e verdure sbucciate.

Le fonti di proteine per i bambini vegani includono legumi, cereali, tofu, tempeh, latte di soia, frutta secca, burro di arachidi, tahin, hot dog di soia, yogurt di soia e hamburger vegetali. Alcuni di questi alimenti dovrebbero essere usati quotidianamente. I bambini dovrebbero introdurre abbastanza calorie in modo da poter usare le proteine per la crescita oltre che per soddisfare il bisogno energetico. La tabella 2 mostra un esempio di menù che viene usato con successo per i bambini vegani.

Nella dieta dovrebbe essere regolarmente presente una fonte di vitamina B12 quale il lievito alimentare Vegetarian Support Formula (non disponibile in Italia, NdT), il latte di soia fortificato con vitamina B12, i cereali per la prima colazione fortificati con vitamina B12, gli analoghi della carne fortificati con vitamina B12, o gli integratori a base di vitamina B12.

Un'adeguata esposizione alla luce solare delle mani e della faccia (da 20 a 30 minuti in estate due o tre volte alla settimana) è consigliata per garantire la sintesi di vitamina D [3, 4]. Se l'esposizione alla luce solare è limitata, è opportuno utilizzare degli integratori a base di vitamina D.

Anche se oggi sempre più bambini sono vegani dalla nascita, molti bambini diventano vegani anche in seguito. Ci sono molti modi per passare da una dieta non-vegana a una vegana. Alcune famiglie eliminano gradualmente i latticini e le uova, mentre altre adottano un cambiamento più drastico. Indipendentemente dall'approccio scelto, preoccupati di spiegare bene al tuo bambino che cosa sta succedendo e perché, in un modo che il bambino possa comprendere. Utilizza inizialmente quegli alimenti che sembrano familiari. I panini al burro di arachidi sembrano essere universalmente ben accetti (ma attenzione: alcuni bambini sono allergici al burro di arachidi) e a molti bambini piacciono pasta o tacos. Introduci gradualmente i nuovi alimenti e tieni sotto stretto controllo il peso corporeo del bambino. Se si dovesse verificare una perdita di peso o il bambino non crescesse come previsto, è necessario aggiungere più calorie concentrate e ridurre il contenuto di fibre nella dieta del tuo bambino.

Adolescenti Vegani

Gli adolescenti vegani hanno gli stessi fabbisogni nutrizionali di qualunque altro adolescente. L'età compresa tra i 13 e i 19 anni è un periodo di sviluppo e cambiamenti particolarmente rapidi. I fabbisogni nutrizionali durante questi anni sono elevati. L'adolescente vegano dovrebbe seguire le stesse raccomandazioni valide per tutti i vegani, cioè assumere un'ampia varietà di alimenti, compresi frutta, verdura, abbondanti verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca, semi e legumi. Le proteine, il calcio, il ferro e la vitamina B12 sono i nutrienti a cui gli adolescenti vegani dovrebbero fare attenzione.

La quantità di proteine raccomandata è di 0.95 grammi per chilo di peso corporeo dagli 11 ai 13 anni e di 0.88 grammi per chilo di peso corporeo dai 18 anni (NdT: questa affermazione è valida per gli USA) [12]. Gli adolescenti che pratichino molta attività sportiva (maratoneti, per esempio) possono avere bisogno di una quantità di proteine leggermente superiore. Un sedicenne che pesi 54 kg ha un fabbisogno quotidiano di circa 48 grammi di proteine. In termini di cibo, 1 tazza di fagioli secchi cotti fornisce circa 15 grammi di proteine, una tazza di latte di soia ne fornisce 7 grammi, 100 g di tofu ne forniscono 10-11 grammi, 1 cucchiaio da tavola di burro di arachidi o di arachidi ne fornisce 4 grammi e 1 fetta di pane o 1 tazza di cereali ne forniscono circa 3 grammi.

La frutta, i grassi e l'alcool non forniscono molte proteine, perciò una dieta basata soltanto su questi alimenti ha buone probabilità di essere carente in proteine. I vegani che seguono una dieta variata contenente verdure, legumi, cereali, frutta secca e semi raramente hanno difficoltà ad assumere abbastanza proteine se la dieta fornisce sufficiente energia (calorie) per sostenere la crescita. Non è necessario assumere integratori di proteine. Non ci sono benefici nell'avere una dieta molto ricca di proteine, che non favorisce affatto lo sviluppo della massa muscolare.

Durante l'adolescenza, il calcio è necessario per la crescita dello scheletro. La densità delle ossa si determina durante l'adolescenza e la giovinezza, perciò è importante includere ogni giorno nella dieta dell'adolescente buone fonti di calcio. Il latte di mucca e i latticini contengono calcio, certo, ma ci sono anche altre buone fonti di calcio come il tofu ottenuto con solfato di calcio, le verdure a foglia verde compresi il cavolo e il cavolo nero, così come il tahin (burro di sesamo), il latte di soia e il succo di arancia fortificati.

Seguendo una dieta variata, un vegano può vedere soddisfatto il proprio fabbisogno di ferro, evitando gli eccessi di grassi e colesterolo presenti nelle carni rosse come quelle di manzo o maiale. Per aumentare la quantità di ferro assorbita durante un pasto, è opportuno consumare contemporaneamente anche un alimento contenente vitamina C. Agrumi e spremute, pomodori e broccoli sono tutti buone fonti di vitamina C. Cibi dall'elevato contenuto in ferro comprendono broccoli, anguria, spinaci, alcune varietà di piselli, melassa, ceci ed alcune varietà di fagioli.

Durante l'adolescenza è importante introdurre quantità adeguate di vitamina B12. Questa vitamina non è presente nei vegetali. Alcuni cereali per la prima colazione contengono vitamina B12 (controllare l'etichetta). Anche il lievito alimentare Red Star Vegetarian Support Formula fornisce vitamina B12 (ma non è disponibile in Italia, NdT).

Molti adolescenti si preoccupano di perdere o guadagnare peso corporeo. Per perdere peso è sufficiente fare attenzione alla dieta. Se comprende molti cibi dolci o grassi, vanno sostituiti con verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Se invece la dieta sembra corretta, un aumento dell'esercizio fisico - camminare, correre o nuotare giornalmente - può aiutare a controllare il peso corporeo. Per aumentare di peso è necessario introdurre più calorie. Mangiare più spesso o mangiare cibi piuttosto ricchi di grassi e con un limitato contenuto di fibre può aiutare.

Se stai tentando di guadagnare o perdere peso, prova a mangiare tre o più volte al giorno. È difficile introdurre tutte le sostanze nutritive necessarie all'organismo se si consuma soltanto un pasto al giorno. Se ritieni di non essere in grado di controllare il tuo comportamento alimentare o se stai perdendo molto peso, dovresti sottoporre il problema al tuo medico.

Spesso non c'è tempo sufficiente per mangiare. Alcune idee per spuntini che possono essere portati da casa includono: mele, arance, banane, uva, pesche, prugne, frutta seccata, panini al burro di arachidi, pezzetti di sedano o carota, popcorn, ciambelline salate, pizza al formaggio di soia, tacos o burritos ai fagioli, insalata, yogurt di soia, latte di soia, tortine di riso, panini, ghiaccioli di succo di frutta.

Tabella 1: Programma di alimentazione per bambini vegani dai 6 ai 12 mesi

	6 mesi	6-8 mesi	9-10 mesi	11-12 mesi
LATTE	Latte materno o Formule a base di soia.	Latte materno o Formule a base di soia.	Latte materno o Formule a base di soia.	Latte materno o Formule a base di soia. (700-950 grammi).
CEREALI & PANE	Comincia a somministrare cereali per l'infanzia, fortificati con ferro, mescolati al latte materno o a Formule a base di soia.	Prosegui con cereali per l'infanzia. Comincia con altri tipi di pane e cereali.	Cereali per l'infanzia. Altri tipi di pane e cereali.	Cereali per l'infanzia fino a 18 mesi. In totale 4 porzioni (1 porzione=1/4 di fetta di pane o 2-4 cucchiai di cereali).
FRUTTA & VERDURA	No	Comincia a somministrare succhi dalla tazza: 2-4 once di succo, fonte di Vitamina C. Comincia a somministrare pappe di verdura e frutta.	100 grammi di succo. Pezzi di frutta & verdura soffice / cotta.	Cibo in tavola. Permetti sino a 4 porzioni al giorno (1 porzione = 2-4 cucchiai di frutta e verdura, 100 grammi di succo).
LEGUMI & CREME DI FRUTTA SECCA	No	Introduci gradualmente tofu, purea di legumi schiacciati e yogurt di soia.	Tofu, legumi stufati o in purea, formaggio di soia e yogurt di soia.	2 porzioni al giorno di circa 15 grammi ciascuna.

Tabella 2: Programma dietetico per bambini vegani

BAMBINI 1-3 ANNI
GRUPPI ALIMENTARI	NUMERO DI PORZIONI
Cereali	6 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/2-1 fetta di pane; 1/4-1/2 tazza di cereali, chicchi o pasta, cotti; 1/2-1 tazza di cereali pronti per l'uso.
Legumi, Frutta secca, Semi	2 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/4-1/2 tazza di fagioli cotti, tofu, tempeh; 30 g di analoghi della carne; 1-2 cucchiai di frutta secca, semi o delle loro creme. Includi almeno 1 porzione di frutta secca, semi, o un prodotto di soia non magro.
Latte di soia fortificato, etc.	3 porzioni. Una porzione è costituita da 1 tazza di latte di soia fortificato, o formulazioni per l'infanzia o latte materno.
Verdure	2 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/4-1/2 tazza di verdure cotte, o 1/2-1 tazza di verdure crude.
Frutta	3 o più porzioni. Una porzione è costituita da 1/4-1/2 tazza di frutta conservata, 1/2 tazza di succo, o 1 frutto di medie dimensioni.
Grassi	3-4 porzioni. Una porzione è costituita da 1 cucchiaino di margarina o di olio. Usa 1/2 cucchiaino di olio di semi di lino come fonte di acidi grassi omega-3.
BAMBINI 4-13 ANNI
GRUPPI ALIMENTARI	NUMERO DI PORZIONI
Cereali	8 o più porzioni per bambini da 4 a 8 anni; 10 o più per bambini dai 9 ai 13 anni.
Cibi proteici	5 o più porzioni per bambini da 4 a 8 anni; 6 o più per bambini da 9 a 13 anni.
Frutta	2 o più porzioni.
Verdure	4 o più porzioni.
Grassi	2 o più porzioni per bambini da 4 a 8 anni; 3 o più per bambini da 9 a 13 anni.
Grassi omega-3	1 al giorno
Note: Le porzioni variano a seconda dell'età del bambino. Il contenuto calorico della dieta può essere incrementato consumando maggiori quantità di creme di frutta secca, frutta seccata, prodotti a base di soia e altri cibi calorici. NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Bibliografia

1. Dagnelie PC, van Staveren WA, Roos AH, et al. Nutrients and contaminants in human milk from mothers on macrobiotic and omnivorous diets. Eur J Clin Nutr 1992;46:355-366.

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5. Baker RD, Greer FR, the Committee on Nutrition. Diagnosis and prevention of iron deficiency and iron-deficiency anemia in infants and young children (0-3 years of age). Pediatrics 2010;126:1040-1050.

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13. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.

Indicazioni per ulteriori approfondimenti e letture sull'argomento si possono trovare nella versione originale.

Published Online: 6 Apr 2015 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.