Considerazioni sulla pianificazione di diete Vegane: Bambini ed Adolescenti (da 1 a 19 anni)

di Virginia Messina, MPH, RD; Ann Reed Mangels, PhD, RD, FADA

Traduzione a cura di Luciana Baroni, MD.
Fonte: Virginia Messina MPH, RD; Ann Reed Mangels PHD, RD, FADA. Considerations in planning vegan diets: Children.
Copyright by the American Dietetic Association. Reprinted with permission from the Journal of the American Dietetic Association, 2001;101:661-669.

NdT: vengono distinte le seguenti classi d'età:

• Infant (0-1 anno, non trattati in questo articolo)
• Toddler, Preschooler (1-5 anni)
• Schoolaged (5-12 anni)
• Adolescent (12-19 anni)

Le due classi centrali costituiscono la categoria "Children".

Abstract

Questo Articolo passa in rassegna le Ricerche concernenti la crescita e l'introito nutrizionale dei bambini Vegani, e traccia delle Linee Guida per fornire consigli ai genitori di bambini Vegani. Sebbene le diete dei bambini Vegani soddisfino o superino le dosi raccomandate per molti Nutrienti, ed i bambini Vegani abbiano un introito più elevato di Fibre e più ridotto di Grassi Totali, Grassi Saturi, e Colesterolo rispetto ai bambini onnivori, alcuni Studi indicherebbero che possano avere bassi introiti di Calcio. In aggiunta, la biodisponibilità di Zinco e Ferro a partire da cibi vegetali può essere ridotta. Il fabbisogno proteico è lievemente più elevato per i bambini Vegani, ma è facilmente soddisfatto con una dieta variata che fornisca adeguata energia. Speciale attenzione dev'essere fatta nei confronti di quegli accorgimenti dietetici che aumentano l'assorbimento di Zinco e Ferro dai cibi vegetali. Inoltre va enfatizzata l'importanza di introdurre buone fonti dell'Acido Grasso Omega-3 denominato Acido Linolenico, al fine di aumentare la sintesi dell'Acido Grasso a lunga catena denominato Acido Docosoesanoico. I Professionisti della Nutrizione che forniscono consigli alle famiglie Vegane dovrebbero aiutare i genitori ad identificare buone fonti di Vitamina B12, Riboflavina, Zinco, Calcio e, se l'esposizione alla luce solare non è adeguata, Vitamina D. Tutto ciò non dovrebbe essere problematico grazie al crescente numero e disponibilità di cibi Vegani fortificati, che possono aiutare i bambini a soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali. Perciò, con scelte nutrizionali appropriate, le diete Vegane possono essere adeguate per i bambini di tutte le età.

Le diete Vegane includono solamente cibi di origine vegetale - cereali, verdura, frutta, legumi, noci, semi oleaginosi, e Grassi vegetali. Sebbene le probabilità di incorrere in carenze nutrizionali aumentino nelle diete più restrittive, diete Vegane adeguate possono essere pianificate quando i genitori si impegnino a scegliere cibi appropriati ed a seguire Linee Guida appropriate nella pianificazione dei pasti. In accordo sia con la American Dietetic Association (1) che con la American Academy of Pediatrics (2), le diete Vegane ben pianificate possono garantire normali crescita e sviluppo nei bambini.

I Nutrizionisti che lavorino con genitori di bambini Vegani dovrebbero essere ben a conoscenza dei problemi nutrizionali specifici della dieta Vegana, e devono fornire delle Linee Guida per la pianificazione dei pasti che siano adeguate e realistiche. Lo scopo di questo Articolo è quello di fornire una panoramica della Letteratura concernente le diete Vegane per i bambini, identificare i problemi che richiedono particolare attenzione, e dare consigli per fornire delle diete bilanciate ai bambini Vegani.

Benefici per la salute delle diete Vegetariane

L'introito nutrizionale dei bambini Vegani è generalmente sufficiente e talvolta superiore a quello dei bambini onnivori. Sanders e Manning (3) trovano che i bambini britannici Vegani in età scolare hanno più elevati introiti di Fibre e di tutte le Vitamine e Minerali, ad eccezione del Calcio, rispetto ai bambini onnivori. Allo stesso modo, uno Studio su bambini Vegani in età prescolare del Tennessee (4) trova pure che gli introiti medi di Proteine, Vitamine, e Minerali superano i livelli raccomandati, con l'eccezione del Calcio (5, 6, 7, 8).

Precedenti Studi condotti su bambini che seguivano versioni più estreme di diete Vegane, non dovrebbero fornire alcuna base per trarre conclusioni sulla adeguatezza delle diete Vegane oggi, dal momento che molti di questi Studi erano stati condotti su famiglie che seguivano diete altamente restrittive e non tipiche della maggioranza delle famiglie Vegane. Inoltre, al giorno d'oggi è disponibile una maggiore varietà di cibi Vegani arricchiti con principi nutritivi e fortificati.

Le diete Vegane possono ridurre il rischio di contrarre alcune malattie croniche dell'età adulta, che hanno la loro origine in età infantile. I bambini Vegani introducono più basse quantità di Grassi Totali, Grassi Saturi e Colesterolo rispetto ai bambini onnivori, che tipicamente hanno introiti di Grassi Saturi e Grassi Totali superiori ai livelli suggeriti dalle Linee Guida dietetiche. I bambini Vegani hanno pure più elevati introiti di frutta e verdura, come viene documentato dalla loro più elevata assunzione di Vitamina C (3, 4). Infine le diete Vegane mettono a contatto i bambini con una grande varietà di cibi vegetali integrali, che possono aiutarli a stabilire abitudini dietetiche salutari per tutta la durata della vita.

Fabbisogni energetici e crescita dei bambini Vegani

I bambini con introito calorico adeguato cresceranno tipicamente con un ritmo prevedibile. Studi su bambini Vegani hanno indicato che il loro introito energetico soddisfa i livelli raccomandati (4), o quelli dei controlli non vegetariani (9).

Uno Studio ha esaminato 404 bambini di età compresa tra i quattro mesi e i dieci anni, che vivevano in una comunità del Tennessee (10). La maggioranza dei bambini (73%) erano Vegani dalla nascita; molti (76%) regolarmente utilizzavano supplementi di Vitamine e Minerali. I valori medi di altezza per l'età, peso per l'età, e peso per l'altezza erano vicino al 50° percentile dei valori di riferimento del National Center for Health Statistics. Differenze significative nei valori di z-score dell'altezza per l'età per bambini Vegani e la popolazione di riferimento furono osservati solamente per le età di 5 anni e più giovani, in cui questi bambini tendevano ad essere lievemente più bassi della mediana della popolazione di riferimento (-0.24 centimetri per età al di sotto dell'anno, -2.01 cm per età tra 1 e 2 anni, -2.06 cm per età fra 3 e 4 anni). Lo z-score dell'altezza media per l'età dei bambini Vegani era nel range di normalità e non era indicativo di alcun arresto della crescita (11). Sebbene i pesi per l'età dei bambini Vegani fossero lievemente al di sotto di quelli della popolazione di riferimento (da -0.09 a -0.37 Kg per le età da 0 ad 8 anni), differenze significative dello z-score del peso per l'età furono osservati solamente nel periodo compreso tra i 9 ed i 10 anni, quando i bambini si trovavano al di sotto di 1.11 Kg rispetto alla popolazione di riferimento del National Center for Health Statistics.

Sanders (12) ha riportato che i bambini britannici Vegani di età compresa tra gli 1 e 18 anni avevano altezza, peso e circonferenza della testa e del torace che si collocavano all'interno dell'intervallo di normalità (tra il 3° ed il 97° percentile), quando confrontati con i valori di riferimento per i bambini britannici non vegetariani. I ragazzi tendevano ad essere lievemente più bassi e magri (al di sotto del 50° percentile circa della curva di crescita dei bambini britannici non vegetariani) mentre le ragazze tendevano ad essere lievemente più magre. Sviluppo insufficiente o mancanza di crescita vigorosa, comunemente definita come peso per età al di sotto del 3°(o 5°) percentile, non sono stati osservati nei bambini di questi Studi (2).

Il numero limitato di Ricerche appositamente disegnate per studiare la crescita, e l'assenza di Studi longitudinali sui bambini Vegani rende impossibile trarre conclusioni sulla crescita dei bambini Vegani nei Paesi sviluppati. Comunque una dieta Vegana basata su frutta, verdura e farine cereali può condurre a carenze energetiche dovute alla bassa densità calorica e all'eccessiva massa (13). Una dieta basata su prodotti derivati dalla soia ed altri legumi, noci e burro di noci, e cereali, è in grado di fornire fonti di energia più concentrate, e può sostenere una crescita ed uno sviluppo adeguati (14).

Principi nutritivi di particolare interesse nelle diete dei bambini Vegani

Proteine

Il fabbisogno di Proteine nella dieta dei bambini Vegani è generalmente assolto quando la dieta fornisce un adeguato numero di Calorie ed una varietà di cibi vegetali (2, 15). È stato dimostrato che l'assunzione di Proteine da parte dei bambini Vegani è simile a quella dei bambini non vegetariani (14) e più elevata rispetto agli standard di riferimento (4). L'assunzione di aminoacidi è pure più elevata rispetto agli standard (4).

Le fonti di Proteine vegetali includono i prodotti a base di soia come il latte di soia, il tofu, il tempeh, e le Proteine vegetali ristrutturate; altri legumi; cereali; noci; e semi oleaginosi. La Recommended Dietary Allowances (RDA) per le Proteine nei bambini deriva da valori calcolati per Proteine di riferimento, che vengono aggiustati sulla base della composizione in aminoacidi e della digeribilità delle Proteine consumate (5). L'aggiustamento sulla base della composizione aminoacidica di una dieta Vegana che contenga una varietà di fonti proteiche, consiste classicamente di una maggiorazione del contenuto totale proteico, che è del 20% per i bambini di età inferiore ai 2 anni, o del 10-15% per i bambini di età compresa tra i 2 ed i 6 anni. I bambini più grandi hanno un più basso fabbisogno di aminoacidi per unità di Proteine (5), e generalmente richiedono solo piccoli aggiustamenti del fabbisogno proteico sulla base della composizione aminoacidica (16).

Quando le Proteine della dieta provengono principalmente da cibi vegetali, circa l'85% è digeribile. Un ragionevole aggiustamento della RDA corrente per le Proteine, che tenga conto di questa più bassa digeribilità, dovrà essere intorno al 10-15% (17). Tenendo conto quindi della composizione aminoacidica e della digeribilità delle Proteine in una dieta Vegana, appare evidente che il fabbisogno proteico debba venire aumentato del 30-35% per bambini più piccoli di 2 anni, del 20-30% per bambini di età compresa tra i 2 ed i 6 anni, e del 15-20% per bambini al di sopra dei 6 anni. La Tabella 1 mostra un possibile range di Proteine proposto per i bambini Vegani. I valori del range sono ottenuti calcolando un aumento di 2-14 grammi di Proteine al giorno, cosa facilmente raggiungibile con una dieta che provveda un adeguato introito calorico.

E' generalmente accettato che la combinazione di Proteine complementari ad ogni pasto non è necessaria per assicurare un adeguato introito proteico (1). Nei bambini, comunque, quando i legumi siano aggiunti ad una dieta a base di frumento, l'effetto supplementare di questa associazione è talvolta minore quando i fagioli siano aggiunti dopo intervalli superiori alle 6 ore (16), suggerendo che possa esserci un qualche vantaggio nell'assumere più di una fonte proteica a pasto od entro il periodo di poche ore. Da un punto di vista pratico, dal momento che i bambini spesso mangiano frequentemente nell'arco della giornata, non sembra necessario prestare eccessiva attenzione alle combinazioni proteiche ad ogni pasto, posto che sia utilizzata una varietà di cibi.

Calcio

Un limitato numero di dati suggerisce che l'assunzione di Calcio dei bambini Vegani sarebbe inferiore alle dosi raccomandate in uso (3, 6, 9). Fulton et al (4) trovano che l'assunzione media di Calcio tra i bambini Vegani in epoca prescolare è compresa tra il 39 e l'84% della assunzione adeguata corrente (6).

Viene comunemente sostenuto il fatto che i Vegani richiederebbero meno Calcio degli onnivori, sulla base della più bassa produzione acida risultante dal metabolismo delle Proteine vegetali (18, 19), e della elevata escrezione urinaria di Calcio in risposta ad un'elevata assunzione proteica (20, 21). Questo problema non è stato ancora risolto (22, 23, 24). Il consumo di prodotti a base di soia, abbastanza tipico tra i Vegani, può pure influenzare favorevolmente la salute dell'osso. Alcune Ricerche dimostrano come gli Isoflavoni della soia aiutino a prevenire le fratture e stimolino la crescita dell'osso (25). Comunque non esistono dati sugli effetti di questi fattori nei bambini Vegani. Dal momento che una bassa Massa Ossea ed una bassa assunzione di Calcio sono state messe in relazione con un aumentato rischio di fratture nei bambini e negli adolescenti (26), tutti i bambini Vegani dovrebbero rispettare le raccomandazioni standard per l'assunzione di Calcio.

Sebbene gli ossalati, i fitati, e le Fibre dei cibi vegetali riducano la disponibilità del Calcio, le Ricerche dimostrano come l'assorbimento di Calcio a partire da molti cibi di origine vegetale sia eccellente. L'assorbimento di Calcio a partire da vegetali a basso contenuto di ossalati, come broccoli, cavolo verde e cavolo riccio, varia dal 52 al 59%, mentre per il latte la percentuale è solo del 32% (27). L'assorbimento di Calcio da fagioli, noci, e semi oleaginosi è invece abbastanza basso.

Alcuni Studi suggeriscono che il Calcio presente negli alimenti fortificati, compreso il latte di soia fortificato, è biodisponibile (28, 29). La Tabella 2 mostra un elenco del contenuto di Calcio in cibi fortificati e non fortificati. Se la dieta del bambino non contiene adeguate fonti di Calcio negli alimenti, è consigliabile utilizzare dei supplementi. Offrire al bambino dei supplementi negli intervalli tra i pasti può ridurre l'effetto di interazione reciproca tra Minerali sull'assorbimento.

Vitamina D

L'esposizione di mani e viso al sole per due o tre volte alla settimana, per 20-30 minuti ogni volta, appare sufficiente per fornire adeguate quantità di Vitamina D a bambini di carnagione chiara che vivono in climi moderati (30). Comunque, i bambini di pelle scura hanno bisogno di una esposizione al sole più lunga rispetto ai bambini che vivono Paesi con climi nordici o nuvolosi. La Vitamina D è scarsamente presente nel cibo; la fonte migliore di questa Vitamina in molte diete sono i prodotti fortificati, tra i quali il latte vaccino fortificato è l'alimento più comune per i bambini Americani. Casi di rachitismo sono stati osservati in alcuni bambini che seguono una dieta macrobiotica e che non consumano cibi fortificati, particolarmente se residenti nei Paesi nordici (31, 32).

Se l'esposizione alla luce solare non è adeguata, i genitori dei bambini Vegani dovrebbero essere consigliati di scegliere prodotti fortificati con Vitamina D. Alimenti fortificati con la Vitamina D quali latte di soia, latte di riso e cereali per colazione sono facilmente reperibili. I cereali che contengono Vitamina D di derivazione animale possono comunque non essere ammissibili da molte famiglie Vegane.

Vitamina B12

La Vitamina B12 si trova in valide quantità solamente nei cibi di derivazione animale. I bambini Vegani possono ottenere quantità adeguate di Vitamina B12 da cibi fortificati, compresi alcuni cereali per la colazione, bevande a base di soia, lievito nutrizionale, e analoghi della carne (1). Lievito nutrizionale non fortificato, vegetali marini, tempeh, alghe, sono fonti non affidabili di Vitamina B12 (33, 34). I genitori dei bambini Vegani hanno dimostrato di essere a conoscenza dell'importanza di fornire ai loro figli fonti affidabili di Vitamina B12 (3).

Riboflavina

Sebbene talvolta la Riboflavina sia considerata come un Nutriente di interesse nelle diete Vegane, l'assunzione di questa Vitamina sembra essere simile nei Vegani e negli onnivori (3, 9). Alcune marche di latte di soia sono fortificate con Riboflavina, ma molte non lo sono, perciò si consiglia di leggere attentamente l'etichetta. Altre buone fonti includono il lievito nutrizionale, il germe di grano, i fagioli di soia, i funghi, la verdura a foglia verde, gli avocado, le mandorle, i vegetali marini, i cereali fortificati, i chicchi di cereali arricchiti. I cereali integrali non sono particolarmente ricchi in Riboflavina. L'inserimento di piccole quantità di chicchi di cereali arricchiti al posto dei cereali integrali può aiutare ad aumentare l'assunzione di Riboflavina di un bambino.

Zinco

I contenuti medi di Zinco nelle diete dei bambini Vegani e non Vegani sono molto simili (14, 35). Le fonti vegetali di Zinco includono i legumi, la pasta di grano integrale, il germe di grano, i cereali fortificati, le noci ed il tofu. Comunque, la biodisponibilità dello Zinco a partire da cibi vegetali è ridotta a causa dei fitati presenti nei cereali integrali e nei legumi.

Sebbene i cereali integrali siano ricchi di fitati, questi cibi contengono pure più elevate quantità di Zinco rispetto ai prodotti raffinati, per cui la quantità totale di Zinco assorbito a partire dai cereali integrali è superiore rispetto a quelli raffinati (36). Il contenuto di fitati si riduce quando il pane integrale viene fatto lievitare (36), e nel corso della fermentazione di cibi derivati dalla soia, come il miso ed il tempeh (37). A causa di questi effetti, che influenzano il contenuto di fitati di alcuni cibi, l'assorbimento dello Zinco può essere più elevato di quanto prevedibile nelle diete Vegane che utilizzino una maggior quantità di pane lievitato e cibi a base di soia fermentati. Una deficienza di Zinco conclamata è stata osservata in Paesi in via di sviluppo, ed è stata descritta soprattutto in bambini che consumino diete ad elevato contenuto di cereali non lievitati e che abbiano altri fattori predisponenti la carenza di Zinco, come per esempio infezioni parassitarie (38, 39). Tutto questo non può essere considerato predittivo dello stato dello Zinco nei bambini Vegani nei Paesi occidentali.

In Studi a breve termine condotti su adulti, la quantità totale di Zinco assorbita è risultata più bassa nelle diete vegetariane rispetto a quelle onnivore, a causa di più bassi assunzione ed assorbimento di Zinco (40). Le concentrazioni plasmatiche di Zinco sono risultate pure lievemente più basse, anche se ancora nei limiti di normalità. È possibile che alcuni adattamenti si sviluppino nel corso del tempo. Esistono evidenze che, negli adulti, l'escrezione dello Zinco si riduca quando l'assunzione di Zinco con la dieta sia bassa (41, 42). Se questo tipo di compensazione si verifichi anche nei bambini non è noto. La valutazione dello stato dello Zinco è complicata dal fatto che livelli plasmatici di Zinco non sono degli indicatori sensibili dei depositi totali di Zinco dell'organismo.

Attenzione particolare dev'essere posta nell'idividuare cibi ricchi di Zinco da somministrare ai bimbi Vegani, ed ai fattori dietetici che esaltano l'assorbimento dello Zinco. Le Proteine risultano essere un fattore favorente l'assorbimento dello Zinco (36, 43), sulla base di Studi condotti con pasti individuali nei quali è stata controllata l'assunzione totale di Zinco. Dare preferenza a cibi che siano contemporaneamente buone fonti sia di Zinco che di Proteine, come i legumi e le noci, nelle diete dei bambini Vegani, può permettere di aumentare sia il contenuto che l'assorbimento dietetico dello Zinco. Abitudini quali lasciare in ammollo i fagioli secchi e gettare l'acqua dell'ammollo prima di cucinarli, e usare pane lievitato e prodotti di soia fermentati, come tempeh e miso, possono pure permettere di aumentare l'assorbimento di Zinco (44). Se un bambino sta seguendo una dieta Vegana a base di cereali e legumi ad alto contenuto di fitati, va considerata l'opportunità di integrare lo Zinco, specialmente nel corso della prima infanzia (45).

Ferro

È stato verificato che l'assunzione media di Ferro da parte dei bambini Vegani in età prescolare (2-5 anni) si colloca al di sopra della RDA corrente in uno Studio (4) dove i risultati non includevano il Ferro proveniente da pentolame di Ferro o supplementi Minerali. In altri Studi, bambini vegetariani di età compresa tra il 6 e i 12 anni, dei quali circa un terzo erano Vegani, avevano pure livelli di assunzione di Ferro al di sopra della RDA (46), così come bambini Vegani britannici, la cui assunzione media di Ferro era circa il doppio di quella dei bambini non vegetariani (3).

Sebbene bambini Vegani abbiano una assunzione di Ferro tipicamente superiore ai livelli raccomandati, il Ferro non-eme ha una assorbibilità più bassa (47). Solamente uno Studio di cui siamo a conoscenza ha analizzato lo stato del Ferro nei bambini Vegani. Nessuna differenza significativa nei parametri indicatori dello stato del Ferro, quali Emoglobina, Sideremia e Ferritina, è stata riscontrata nei bambini vegetariani di età compresa tra il 6 ed i 12 anni, alcuni dei quali erano Vegani, quando confrontati con bambini non vegetariani (46). Nessun caso di Anemia è stato riscontrato in alcun soggetto di questo Studio.

I Ricercatori hanno dimostrato che gli adulti vegetariani hanno tipicamente depositi di Ferro più bassi rispetto ai non vegetariani, e che una grande percentuale di lacto-ovo-vegetariani ha depositi di Ferro al di sotto dei livelli normali, sebbene molti Studi indichino che i livelli di Ferritina sierica si collochino nell'ambito dei valori di normalità (17, 48, 49, 50, 51, 52). I vegetariani, Vegani compresi, non hanno generalmente un'incidenza di Anemia più elevata di quella osservata nella popolazione generale (17).

La Vitamina C ed altri acidi organici comunemente presenti nei vegetali aumentano moltissimo l'assorbimento del Ferro non-eme (53, 54, 55, 56). L'assunzione di Vitamina C da parte dei bambini Vegani è spesso elevata (3, 4, 46) e questo, in associazione a generose quantità di Ferro nella dieta, può compensare la più bassa biodisponibilità del Ferro non-eme.

Le diete Vegane contengono fitati ed altri fattori che si trovano nelle Proteine della soia ed in altri legumi (57, 58, 59), noci (60) e cereali integrali, che inibiscono l'assorbimento del Ferro. I soggetti non sembrano sviluppare alcun adattamento nei confronti di aumentati livelli di fitati nella dieta (48), sebbene si verifichino alcuni adattamenti nel caso di diete con bassa biodisponibilità di Ferro (61).

L'Acido Ascorbico ed altri fattori dietetici possono migliorare l'assorbimento di Ferro persino in presenza di fitati (53, 60, 62, 63, 64). La biodisponibilità di Ferro a partire da prodotti derivati dalla soia è variabile, con l'assorbimento del Ferro a partire da tempeh e miso superiore di quella a partire dalla farina di soia e dal tofu (65). La biodisponibilità del Ferro a partire dal latte di soia non è stata studiata. La lievitazione del pane riduce il contenuto in fitati del frumento ed aumenta l'assorbimento del Ferro (66).

Dal momento che l'Anemia Sideropenica è una malattia carenziale presente in tutti i gruppi di popolazione, è molto importante che i genitori identifichino buone fonti di Ferro (inclusi cibi fortificati con Ferro e supplementi di Ferro quando necessario) nelle diete dei bambini Vegani, ed utilizzino criteri di pianificazione dietetica che massimizzino l' assorbimento del Ferro non-eme. Una valutazione di laboratorio dello stato del Ferro è consigliabile se la dieta del bambino fosse carente di Ferro.

Tabella 2 Principali fonti di calcio, ferro e vitamina B12
Calcio	Quantità (mg)
Tofu, 1/2 tazza, preparato con solfato di calcio	250-390
Succo d'arancia, 8 once, fortificato con calcio	300
Latte di Soia, 8 once, fortificato con calcio	250-300
Latte di Riso, 8 once, fortificato con calcio	250-300
Fichi Secchi, 5	258
Succo di Mela, 8 once, fortificato con calcio	200
Melassa Blackstrap, 1 cucchiaio	187
Cavolo riccio, 1/2 tazza, cotto	178
Semi di Sesamo, 2 cucchiai	176
Tahini, 2 cucchiai	128
Cime di rapa, 1/2 tazza, cotte	125
Cavolo, 1/2 tazza, cotto	90
Broccoli, 1/2 tazza, cotti	89
Fagioli di Soia, 1/2 tazza, cotti	87
Burro di Mandorle, 2 cucchiai	86
Proteine vegetali ristrutturate, 1/2 tazza, cotte	85
Bok Choy (cavolo cinese), 1/2 tazza, cotto	79
Tempeh, 1/2 tazza	77
Crocifere (ravanello, crescione), 1/2 tazza, cotte	75
Fagioli (Navy), 1/2 tazza, cotti	64
Fagioli stufati vegetariani, 1/2 tazza	64
Fagioli grandi del Nord, 1/2 tazza, cotti	60
Arancia, 1	56
Fagioli Neri, 1/2 tazza, cotti	51
Noci Brasiliane, 2 cucchiai	50
Mandorle, 2 cucchiai	50
Ferro	Quantità (mg)
Fiocchi di cereali (Bran)	11
Tofu, 1/2 tazza	6,6
Fiocchi d'Avena, instantanei, 1 pacchetto	6,3
Crema d'Avena, 1/2 tazza	5,5
Fagioli Garbanzo, 1/2 tazza, cotti	3,4
Melassa Blackstrap, 1 cucchiaio	3,3
Lenticchie, 1/2 tazza, cotte	3,2
Semi di Zucca, 2 cucchiai	2,5
Fagioli Navy, 1/2 tazza, cotti	2,5
Fagioli Lima, 1/2 tazza, cotti	2,2
Bieta (Coste), 1/2 tazza, cotta	1,9
Fagioli Neri, 1/2 tazza, cotti	1,8
Tempeh, 1/2 tazza	1,8
Spinaci, 1/2 tazza, cotti	1,5
Cime di rapa, 1/2 tazza, cotte	1,5
Succo di Prugne, 1/2 tazza	1,5
Albicocche, 1/4 tazza, secche	1,4
Barbabietole Verdi, 1/2 tazza, cotte	1,4
Pasta arricchita, 1/2 tazza, cotta	1,2
Germe di Grano, 2 cucchiai	1,2
Uva Passa, 1/4 tazza	1,1
Zinco	Quantità (mg)
Fiocchi di Crusca	5
Cereali pronti da colazione, 3/4 di tazza	1,5-4,0
Tempeh, 1/2 tazza	1,5
Proteine Vegetali Ristrutturate, 1/2 tazza, preparate	1,4
Noci Brasiliane, 2 cucchiai	1,3
Fagioli Garbanzo, 1/2 tazza, cotti	1,3
Tahini, 2 cucchiai	1,3
Lenticchie, 1/2 tazza	1,2
Fagioli con l'occhio, 1/2 tazza, cotti	1,1
Burro di Arachidi, 2 cucchiai	1
Piselli Spezzati, 1/2 tazza, cotti	1
Fiocchi di Avena, istantanei, 1 pacchetto	1
Piselli, 1/2 tazza	1
Grano, 1/2 tazza	0,9
Vitamina B12	Quantità (µg)
Cereali pronti per colazione, 3/4 di tazza	1,5-6,0
Sostituti della carne, 1 oncia	2,0-6,7
Latte di Soia o Latte di Riso fortificati, 8 once	1,5-3,0
Lievito Nutrizionale, formula di supporto per vegetariani, 1 cucchiaio	4,0
NdT: L'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Fibre

La American Academy of Pediatrics raccomanda un limite superiore per le Fibre nelle diete dei bambini di 0.5 gr/Kg di peso corporeo al giorno (2). La American Health Foundation ha proposto la Linea Guida denominata "Age plus 5" per l'assunzione di Fibra nei bambini, dove il limite superiore viene calcolato sommando 10 grammi all'età (67). Questo si avvicina molto alle raccomandazioni della American Academy of Pediatrics, ed è un'utile Linea Guida da consigliare alle famiglie.

L'assunzione di Fibre dei bambini Vegani è più elevata rispetto a quella dei bambini onnivori e lacto-ovo-vegetariani e può, in alcuni casi, essere superiore alle dosi raccomandate (3). Non è noto se ci sia un quache svantaggio dovuto a questa assunzione più elevata. Se l'assunzione totale di cibo si riduce a causa della comparsa di un precoce senso di sazietà, i bambini Vegani possono beneficiare dell'utilizzo di alcuni cibi a basso contenuto di Fibra, come cereali raffinati, succhi di frutta e verdura, frutta e verdura sbucciate, Grassi aggiunti.

Grassi ed Acidi Grassi Essenziali

I Ricercatori suggeriscono che i bambini Vegani consumino meno Grassi rispetto ai bambini onnivori ed a quelli lacto-ovo-vegetariani (3, 68). L'assunzione di Grassi contribuiva per il 31.5% dell'energia in 20 bambini Vegani dalla nascita in età scolare (3), e per circa il 30% dell'energia in 37 bambini in età prescolare Vegani dalla nascita (12).

I bambini onnivori che consumano meno del 30% delle Calorie totali sotto forma di Grassi risultano crescere e svilupparsi normalmente (69, 70), sebbene alcuni Ricercatori suggeriscano che una inadeguata assunzione di alcuni Nutrienti accompagnerebbe la ridotta assunzione di Grassi (71). Cibi ad elevato contenuto di Grassi quali le noci, i semi oleaginosi, l'avocado, i prodotti a base di soia, e gli olii vegetali, rivestono un ruolo importante nel permettere ai bambini Vegani di soddisfare i fabbisogni energetici e nutrizionali.

Le diete Vegane generalmente sono carenti degli Acidi Grassi a lunga catena della famiglia degli Omega-3 denominati Acido Docosoesanoico (DHA) ed Acido Eicosapentaenoico (EPA) (nonostante piccole quantità possano essere ottenuti dai vegetali marini), ed alcuni Studi riscontrano la presenza di bassi livelli ematici di questi Acidi Grassi negli adulti Vegani (72). L'Acido grasso Omega-3 Acido Linolenico può essere convertito in DHA, ma la validità della conversione si riduce se la dieta contiene elevate quantità dell'Acido Grasso Omega-6 denominato Acido Linoleico (73). Sanders e Manning (3) hanno riscontrato che i bambini Vegani hanno una elevata assunzione di Acido Linoleico in confronto a quella di Acido Linolenico, con una proporzione di 44:1. Sebbene non esistano osservazioni sui rischi associati a diete a basso contenuto di Acidi Grassi a lunga catena Omega-3, può essere prudente per i bambini Vegani consumare diete che aumentino la conversione dell'Acido Linolenico in DHA. Le diete Vegane per i bambini devono quindi includere delle fonti di Acido Linolenico quali i semi di lino macinati, l'olio di canola, le noci, e prodotti derivati dalla soia, e devono utilizzare olii vegetali che siano a contenuto relativamente basso di Acido Linoleico, come l'olio di oliva. Dal momento che gli Acidi Grassi idrogenati possono pure inibire la sintesi degli Acidi Grassi a lunga catena Omega-3, nella dieta Vegana sono da preferire gli olii vegetali e la margarina in vaschetta rispetto alla margarina in tavoletta (74).

Come consigliare i genitori dei bambini Vegani

Quando si tratta di fornire consigli ai genitori di bambini Vegani, è necessario eseguire una valutazione delle abitudini dietetiche, per determinare quali cibi siano esclusi dalla dieta e quali cibi siano invece graditi. Alcuni Vegani evitano l'assunzione persino di piccole quantità di cibi di origine animale, compresi gli additivi, che possono essere di derivazione animale, come per esempio la Proteina del latte denominata Caseina che è presente in molte marche di formaggio di soia. Molti di quegli stessi problemi che influenzano le scelte dietetiche tra gli onnivori, come per esempio la mancanza di nozioni concernenti la preparazione del cibo, la mancanza di tempo, e problemi economici, sono importanti per i Vegani. Il Vegani di recente scelta possono non avere familiarità con una larga varietà di cibi Vegani e possono non essere bene informati su dove poter reperire questi cibi e come prepararli.

E' importante ricordare che le richieste nutrizionali riguardano Nutrienti Essenziali, non cibi specifici. La Piramide Alimentare, disegnata per quelle persone abituate ad assumere la tipica dieta Americana, non è uno strumento utilizzabile per valutare l'adeguatezza di una dieta Vegana.

Problemi età-correlati da considerare nel consigliare i genitori dei bambini

Bambini in età prescolare (1-5 anni)

Da quando i bambini sono svezzati dal latte materno o dalle formule per l'infanzia, è necessario valutare il tipo di dieta, per assicurarsi che siano incluse adeguate fonti alimentari di Calcio, Ferro, Zinco, e Vitamina B12. In alcuni casi può essere indicato l'utilizzo di integratori. Ai bambini Vegani devono essere somministrati cibi ad elevata densità calorica, e devono essere offerti 3 pasti e 2 o 3 spuntini al giorno. Gli spuntini comunemente utilizzati per i bambini Vegani includono burro di noci spalmato su craker o piccole ciambelle, frutta fresca, succhi di frutta, verdura cruda condita con salsa di tofu o altro, cereali da colazione secchi, pane.

Dai 18 mesi ai 3 anni, i ritmi di crescita rallentano, e spesso l'appetito si riduce. I bambini possono sviluppare forti preferenze nei confronti del cibo e del mangiare, ed è probabile che rifiutino cibi non familiari. Insistere nel mostrare loro i cibi può eventualmente far sì che il bambino alla lunga li accetti (75), ed i genitori dovrebbero offrire al bambino diversi cibi e cercare di plasmarne le preferenze alimentari, dal momento che si è visto come le preferenze alimentari dei bambini piccoli siano grandemente influenzate dai cibi che vengono loro offerti (76).

Il rischio di soffocamento è un problema per i bambini piccoli. Cibi come le noci, il sedano e le carote freschi, e il Popcorn, dovrebbero essere evitati o assunti solamente da bambini più grandicelli sotto supervisione. Modificare i cibi per ridurre i rischi di soffocamento significa frantumare finemente le noci, tagliare gli hotdog vegetariani in pezzetti, tagliare l'uva e le ciliege fresche in due parti e togliere semi e noccioli, e tagliare in quattro i pomodorini.

Bambini in età scolare (5-12 anni)

La scuola introduce un nuovo complesso di sfide per le famiglie Vegane. I bambini possono imparare per la prima volta che la loro dieta viene considerata "alternativa", e le lezioni di educazione alimentare in classe possono essere discordanti con le abitudini dietetiche della famiglia del bambino. Sebbene alcuni bambini possano provare dispiacere nel mangiare in modo diverso dai propri amici, questo sta diventando sempre meno un problema, dal momento che il Vegetarismo è uno stile di vita che si sta diffondendo. In molte scuole, i programmi di refezione scolastica offrono molto poco che sia accettabile per i bambini Vegani, ed bambini possono avere bisogno di poter contare su pasti portati da casa.

Adolescenti (fino ai 19 anni)

Nonostante un buon appetito, gli adolescenti, che spesso devono arrangiarsi da soli per i pasti, non sempre sono in grado di prendere decisioni dietetiche sane. Le ragazze sono spesso preoccupate del peso corporeo e possono limitare l'apporto calorico, rendendo quindi difficile soddisfare l'elevato fabbisogno nutrizionale di questa fase della vita.

Molta attenzione si è sviluppata intorno alla possibile correlazione tra le diete vegetariane diffuse tra le ragazze adolescenti, ed i disturbi del comportamento alimentare. Un'indagine, condotta nel 1986-1987 tra le adolescenti del Minnesota, ha riscontrato che le vegetariane avevano molte più probabilità, rispetto alle non vegetariane, di incorrere in disturbi del comportamento alimentare (77). Martins et al (78) hanno trovato che il Vegetarismo era associato con disturbi alimentari solo a livello di certi gruppi. Sebbene i dati siano ancora limitati, è chiaro che alcune ragazze con disturbi del comportamento alimentare utilizzino le diete vegetariane come un mezzo per nascondere il loro vero problema. Comunque, consumare una dieta vegetariana non sembra aumentare il rischio di sviluppare disordini alimentari (79).

Molti adolescenti Americani non consumano abbastanza Calcio (80), ed alcuni dati suggeriscono che le ragazze lacto-ovo-vegetariane non soddisfino il fabbisogno di Calcio (17). Se gli adolescenti non assumono abbastanza Calcio da fonti alimentari, è necessario utilizzare dei supplementi. Le ragazze adolescenti sono in generale a rischio elevato di sviluppare Anemia Sideropenica (81). Come già segnalato, le diete Vegane sono tipicamente ad elevato contenuto di Ferro, ma tutti gli adolescenti Vegani dovrebbero includere nella dieta adeguate quantità di Vitamina C, per aumentare la biodisponibilità del Ferro non-eme.

Un fenomeno crescente è costituito dal numero di adolescenti Vegani in ambienti familiari onnivori. I Nutrizionisti devono essere preparati ad offrire sostegno ed un grande numero di consigli specifici, perché sia gli adolescenti che i loro genitori possono non essere esperti di cibi Vegani e di Linee Guida per la pianificazione dei menù. È cruciale stimolare il sostegno dei genitori, perché gli adolescenti possono non essere in grado di pianificare da soli piani dietetici ottimali. I genitori possono dimostrare il loro sostegno acquisendo nozioni sia sui benefici per la salute delle diete vegetariane, che sulle Linee Guida di preparazione dei menù, acquistando cibi speciali per gli adolescenti Vegani, e proponendo piatti Vegani da far apprezzare all'intera famiglia, come spaghetti con salsa marinara, così come piatti che possono essere serviti sia con che senza carne, come i taco serviti con carne o con Proteine vegetali ristrutturate, o verdure a pezzetti, saltate in padella "alla cinese", e servite con carne o tofu.

Alcune idee per provviste di cibo per gli adolescenti Vegani includono: frutta secca, barrette ai cereali, pizza senza formaggio, pane con salse varie, muffin, succhi, burro di noci, zuppe istantanee, insalata di fagioli istantanea, burritos di fagioli, hamburger vegetali, e latte di soia fortificato in confezioni da una porzione.

Linee Guida per la pianificazione dei pasti dei bambini Vegani

Le Tabella 3, Tabella 4 propongono delle Linee Guida per l'alimentazione dei bambini Vegani. I Nutrizionisti possono aver bisogno di fornire ai genitori ulteriori consigli per compiere delle scelte appropriate e pratiche all'interno dei diversi gruppi di alimenti.

Frutta e verdura

Tutti i bambini doverbbero consumare un'ampia varietà di verdura e frutta. I vegetali a foglia verde, spesso i ricchi di Calcio e Riboflavina, sono molto validi nelle diete Vegane.

Cereali

Sebbene i cereali integrali debbano essere molto valorizzati, i cereali raffinati possono essere utili per permettere ai bambini Vegani più piccoli di soddisfare i fabbisogni calorici e nutrizionali. I bambini Vegani devono aderire il più possibile alle raccomandazioni della American Academy of Pediatrics per l'assunzione di Fibre, consumando la metà di tutte le porzioni di cereali sotto forma di prodotti raffinati.

Legumi

Legumi secchi quali fagioli, piselli, lenticchie, ed i prodotti derivati dalla soia, giocano un ruolo importante nelle diete Vegane, come fonte critica di energia, Proteine, Ferro, Zinco, Calcio. Molti prodotti derivati dalla soia sono particolarmente ricchi in Proteine e talvolta in Calcio, e possono costituire dei sostituti della carne utili e versatili. Per stimolare i bambini a consumare legumi, inserirli nella preparazione di varie salse, e servirli su cracker o fette di mela; servire noci di soia arrostite come spuntini o nell'insalata; o aggiungere purè di legumi a panini o hamburger vegetali.

Noci e semi oleaginosi

Le noci ed i semi oleaginosi sono molto importanti nella dieta dei bambini Vegani, dal momento che sono ricchi di Proteine, Acidi Grassi Essenziali, energia, e Microelementi. Si consiglia di spalmare burro di noci o di semi su pane, cracker, e fette di frutta e verdura fresche.

Latte di soia fortificato

Sebbene il latte di soia non sia un alimento essenziale nel dieta dei bambini Vegani, le marche fortificate sono utili per aiutare i bambini a soddisfare il fabbisogno di Calcio e Vitamina D. Per alcune famiglie il costo di 3 tazze (720 cc, NdT) di latte di soia al giorno può essere proibitivo. L'uso di latte di soia in polvere (talora disponibile in panetti nei negozi di cibi naturali) può essere vantaggioso. Quando i bambini Vegani ne consumino meno di 3 porzioni al giorno, i Nutrizionisti dovrebbero aiutare i genitori ad individuare altri cibi che possano aiutare i bambini a soddisfare il fabbisogno di Proteine, Calcio, Vitamina D (quando necessario), e Vitamina B12. Se bevande a basso contenuto proteico come il latte di riso o i succhi di frutta vengono utilizzati al posto del latte di soia, altre fonti proteiche come legumi, noci o cereali, devono essere aumentate nella dieta, per compensare così il più basso introito di Proteine.

Grassi

Piccole quantità di Grassi aggiunti aiutano i bambini Vegani a soddisfare il fabbisogno di energia ed Acidi Grassi Essenziali. Gli olii vegetali che siano ricchi in Acido Linolenico e/o con basso contenuto di Acido Linoleico sono la scelta migliore per un uso regolare. I bambini possono anche assumere piccole quantità di margarina morbida per poter raggiungere la loro richiesta calorica.

Tabella 3 Guida ai cibi per bambini piccoli vegani (da 1 a 5 anni)
Cibi	Numero delle porzioni per giorno	Quantità per porzione
Cereali	6+	1/2 fetta di pane; 1/4--1/2 tazza di cereali cotti, in grani o pasta; 1/2-1 tazza di cereali pronti per l'uso
Verdure	2+	1/4--1/2 tazza cotte; 1/2-1 tazza crude
Frutta	3+	1/4--1/2 tazza in scatola; 1/2 tazza succo; 1/2 frutto di dimensioni medie
Legumi/Noci	2+ (includere almeno 1 porzione al giorno di noci/semi oleosi o 1 derivato della soia non sgrassato)	1/4--1/2 tazza fagioli cotti, tofu, tempeh o proteine vegetali ristrutturate; 1e1/2 -- 3 once di sostituti della carne; 1--2 cucchiai di noci, semi oleosi o di burro di noci o semi
Latte di Soia fortificato o Latte materno	3	1 tazza
Grassi	3-4	1 cucchiaino di margarina o di olio
NdT: L'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Tabella 4 Guida ai cibi per bambini vegani in età prescolare e scolare
Cibi	Numero delle porzioni per bambini di 5-6 anni	Numero delle porzioni per bambini di 7-12 anni	Quantità per porzione
Cereali	6+	7+	1 fetta di pane; 1/2 tazza di cereali cotti, in grani o pasta; 3/4-1 tazza di cereali pronti per l'uso
Verdure	2+	3+	1/2 tazza cotte; 1 tazza crude
Frutta	2+	3+	1/2 tazza in scatola; 3/4 di tazza succo; 1 frutto di dimensioni medie
Legumi	1-2	2-3	1/2 tazza fagioli cotti, tofu, tempeh o proteine vegetali ristrutturate; 3 once di sostituti della carne
Noci	1	1	2 cucchiai di noci, semi oleosi o di burro di noci o semi
Latte di Soia fortificato	3	3	1 tazza
Grassi	4	5	1 cucchiaino di margarina o di olio
NdT: L'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Applicazioni/Conclusioni

Le diete Vegane possono permettere di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dei bambini, se vengono programmate in modo appropriato da un adulto ben informato. Un limitato numero di Ricerche indica che le diete Vegane possono sostenere un ritmo di crescita che sia compreso negli intervalli di normalità. La vasta disponibilità di cibi Vegani a basso prezzo, molti dei quali sono fortificati, rendono sempre più facile pianificare diete Vegane sane per i bambini. Tutti i bambini Vegani devono consumare regolarmente cibi fortificati con Vitamina B12, od utilizzare un supplemento. Un'integrazione di Vitamina D è necessaria se l'esposizione al sole non è adeguata, ed i genitori di bambini Vegani devono porre particolare attenzione nell' includere nella dieta adeguate quantità di Calcio, Zinco, e Ferro, e ad utilizzare degli accorgimenti dietetici che aumentino l'assorbimento dello Zinco e del Ferro dai cibi vegetali. O ltre ad essere consapevoli dei problemi nutrizionali, che sono rilevanti nella pianificazione delle diete Vegane, i Professionisti della Nutrizione devono possedere una certa familiarità con la disponibilità di cibi Vegani nella loro zona, e con i metodi di preparazione.

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Virginia Messina MPH, RD; Ann Reed Mangels PHD, RD, FADA.
Considerations in planning vegan diets: Children.
Copyright by the American Dietetic Association.
Reprinted with permission from the Journal of the American Dietetic Association, 2001;101:661-669.

The English version of Considerations in planning vegan diets: Children.
is copyrighted by the American Dietetic Association.
English original version published with the permission of Academy of Nutrition and Dietetics, former American Dietetic Association
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Published Online: 5 Nov 2001 (Ultima revisione 2015) -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.