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Sono lacto-ovo-vegeteraniana da più di un anno ed ho i seguenti quesiti da sottoporvi:
1. In che quantità devo assumere la frutta secca (mandorle,
noci etc) giornalmente, considerando che sono in sovrappeso?
2. Che proprietà nutritive hanno le olive? E con che frequenza e
quantità usarle?
3. I lacto-ovo devono integrare la loro dieta con gli omega3? E se
sì, necessariamente con l'olio di lino (che ha uno sgradevole
sapore di pesce)?
4. A che serve l'alga spirulina? Devo prenderla? Se sì, per quanto
tempo? [I.R.]
Risposta a cura della dott.ssa SARA BERTON, Dietista
Gentile lettrice, rispondo ai suoi quesiti secondo il loro ordine:
1. La frutta secca è un'ottima fonte di proteine e acidi grassi essenziali ma dato che lei è lacto-ovo vegetariana e soprattutto in sovrappeso non ha necessità di assumerne quotidianamente. Una porzione di 2-3 noci o 4-5 nocciole o arachidi 2-3 volte alla settimana può essere salutare senza incidere sull'apporto calorico.
2. Le olive sono il frutto dalla cui spremitura ricaviamo l'olio e ne sono composte cira per il 20% del loro peso. Ecco perchè possono essere utilizzate al posto del condimento nelle insalate e per rendere più gustose alcune preparazioni. 50 g di olive contengono circa 10g di olio e quindi 90 Kcal perciò le usi ma con criterio visto la sua attenzione per il peso.
3. Dato che non assume pesce è opportuno che fornisca al suo organismo una fonte di omega 3. Può mescolare il cucchiaino di olio di lino giornaliero con del lievito che ne nasconde il sapore, oppure può assumere direttamente i semi nella quantità di 2-3 cucchiaini al dì.
4. L'alga spirulina è celebre tra i vegetariani e soprattutto i vegani perchè si diceva potesse essere una fonte di B12 (vitamina che in teoria lei non deve integrare perchè assume comunque latte e uova che la contengono). In realtà non contiene B12 nè sostanze che il nostro organismo possa trasformare in questa vitamina. Dato il suo apporto elevato in proteine quest'alga è considerata un ricostituente ma personalmente ritengo sia superflua per chi ha un'alimentazione completa e variata vegetariana o vegana che sia.
