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Sono una ragazza di 33 anni, scrivo per avere qualche informazione e consiglio su un argomento specifico sulla nutrizione.

Sono un po' anemica (non sono portatrice di anemia mediterranea), in passato ho sempre fatto cure di ferro ma avendo un ciclo mestruale molto forte il problema è continuo. Le chiedo consigli perchè sono animalista e vegetariana non mangio carne da 1 anno ma cerco di bilanciare mangiando verdure tutti i giorni, tra cui broccoli e asparagi, (abbinate a ricche spremute di arancia perchè so che bisogna abbinare la vit C e acido folico per un migliore assorbimento del ferro ed evitare the, caffe e lassativi vari), per apportare il giusto apporto nutrizionale di ferro.
Le mie domande sono queste:
Quali alimenti o verdure hanno il più alto contenuto di ferro e acido folico?
Quali sono le quantità giornaliere da introdurre nel mio caso?

Risposta a cura della dott.ssa VERONICA MORGHEN, Dietista

Per la donna in età fertile, i LARN (livelli di assunzione raccomandata di nutrienti) per quanto rigurda l'introito di ferro sono di 18 grammi al giorno. Sono tanti, e spesso è difficile coprirli sempre tutti ma ci sono degli alimenti particolarmente ricchi che ci possono aiutare. È vero che la vitamina C favorisce un migliore assorbimento del ferro non eme presente nei vegetali e quindi è ottima la sua abitudine giornaliera di abbinare spremute di arancia (44 mg/100 ml). Molto ricchi di vitamina C sono anche le brassicacee (broccoli, cavoli (47 mg/100 g), verze), i peperoni (151 mg/100 g), i pomodori (25 mg/100 g)),la rucola (110 mg/100 g),le fragole (54 mg/100 g), i kiwi (85 mg/100 g), il melone (32 mg/100 g), il ribes (200 mg/100 g). Naturalmente questi alimenti andrebbero consumati preferibilmente crudi perchè la vitamina C è molto instabile al calore e la cottura ne elimina la gran parte.

Per quanto riguarda l'acido folico, è un nutriente contenuto essenzialmente negli alimenti vegetali e perciò i vegetariani non ne sono mai carenti e non mi risulta che un supplemento favorisca un miglior assorbimento o biodisponibilità del ferro. Anche la carenza di acido folico dà luogo ad anemia che però si chiama megaloblastica ed ha caratteristiche diverse dall'anemia ferropriva.

Come lei in parte già conosce, ci sono degli nutrienti, meglio chiamati come anti-nutrienti che rallentano o ostacolano l'assorbimento del ferro a livello del tratto gastro intestinale: i tannini contenuti in the e caffè, i fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci, i polifenoli presenti nel vino rosso.Anche un eccessivo apporto di calcio, fornito soprattutto da supplementi, e un' eccessiva introduzione di fibra possono ostacolare l'assorbimento del ferro. Tutti questi alimenti andrebbero limitati o comunque assunti raramente e lontani da cibi ricchi in ferro o da eventuali integratori.

Per quanto riguarda gli alimenti ad alto contenuto in ferro, molto ricchi ne sono i legumi secchi come fagioli (8 mg/100 g), ceci (6,4 mg/100 g), lenticchie (8 mg/100 g), piselli (4,5 mg/100 g), soia (6,9 mg/100 g) che possono essere usati lessati da soli o abbinati ai cereali per avere un piatto completo dall'ottima qualità proteica o in farina per preparare gustose creme, o piatti come la "cecina" o "farinata" (gustoso piatto toscano con la farina di ceci). La farina di soia è usata spesso per impanare verdure o polpette di cereali.

Per una colazione o degli spuntini ricchi in ferro si può far ricorso ai fiocchi di avena (5,2 mg/100 g), germe di grano (10 mg/100 g), muesli (5,6 mg/100 g), frutta secca come albicocche, fichi, prugne, datteri (da 3 a 5 mg/100 g), frutta oleosa come noci, nocciole, mandorle (2,5-3 mg/100 g), mirtilli (0,7 mg/100 g), semi di sesamo (10,4 mg/100 g), tahin o burro di sesamo (8,8 mg/100 g), burro di arachidi (2,6 mg/100 g).

Il germe di grano, alimento ricco in proteine, minerali e vitamina E, un potente antiossidante, può essere aggiunto come integrazione a yogurt, latte, creme di cereali o di verdure.

Alimenti ottimi e sicuramente "piacevoli" a chi è carente di ferro sono il cacao (14,3 mg/100 g) e il cioccolato fondente (5 mg/100 g) meglio se al 75-80%.

Le ricordo anche: la quinoa (2,8 mg/100 g), un cereale o meglio un alimento con le caratteristiche nutrizionali di un cereale ma appartenente alla stessa famiglia degli spinaci, la farina di castagne (3,2 mg/100 g), il lievito di birra (4,9 mg/100 g) ottimo da aggiungere alle insalate e integratore di vitamina B1 e B2 spesso carente nella dieta vegana.

Tra la verdura poche varietà spiccano per la ricchezza di ferro che in generale va da 0,2 a 1,5 mg/100 g. Vale la pena di ricordare comunque la rucola che ne contiene un po' di più (5,2 mg/100 g), gli spinaci (anche se è un ferro praticamente non assorbibile) e il tarassaco (3,2 mg/100 g).

Perciò, a mio parere, consiglierei di mangiare 2-3 porzioni di verdura al giorno senza soffermarsi troppo sulla qualità, cercando sempre comunque di variare e soffermarsi su altri alimenti che probabilmente le permetteranno di migliorare i suoi valori ematici di emoglobina e ferrittina.

Se tutto questo non fosse sufficiente a coprire la sua carenza di ferro, sarà opportuno che si rivolga al suo medico per riprendere una supplementazione.