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Sono vegano da circa 3 anni.

Vorrei sapere quanto deve durare l'esposizione giornaliera al sole per evitare una carenza di vitamina D (vivo a Milano e sono di pelle molto chiara). Vorrei inoltre sapere se è sufficiente esporsi durante l'estate o se è necessario farlo tutto l'anno (se è possibile, vorrei evitare noiose sedute in solarium). Si può stabilire un'eventuale carenza di vitamina D con dei semplici esami del sangue?
Per quanto concerne il calcio, il problema è che è estremamente difficile raggiungere l'RDA di 1 g, tento conto che non trovo sempre il tempo per bere l'idonea quantità d'acqua minerale con un'elevato apporto di tale minerale (dovendo essere bevuta lontano dai pasti per evitare il non assorbimento del ferro). Vorrei quindi sapere se è proprio necessario raggiungere l'RDA di 1 g, tenuto conto che pur non facendolo, gli esami del sangue periodici non hanno sino ad ora evidenziato alcuna carenza. [M.]

Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV

Dagli esami del sangue è difficile evincere una carenza marginale, comunque gli esami necessari sono calcemia, fosforemia e paratormone.

L'RDA del calcio per i vegani non è stabilita, ma comunque va tenuto presente che il calcio è utile non solo per l'osso, è un minerale vitale per il nostro organismo e previene tumori ed ipertensione.

Se ci fossero dubbi sulla adeguatezza nutrizionale rispetto al calcio della dieta, può essere utile un integratore (bastano 500 mg al giorno, posto che gli altri si ricavano dalla dieta). È vero che ci sono indicazioni che anche intrioti molto bassi di calcio non necessariamente conducono a carenza, ma sono studi su popolazioni non caucasiche in cui la differenza genetica può avere il suo peso.

Riguardo alla vitamina D, questa è comunque consigliabile ottenerla dal sole e NON da integratori, che possono essere tossici. L'esposizione minima è di 15-30' per viso e braccia tutti i giorni al sole, e chi è di pelle chiara è favorito. Se il clima è "nordico", i raggi UV possono essere schermati e non riuscire ad attivare la vitmina D a livello cutaneo. 1-2 sedute di solarium al mese, ovviamente integrali, possono essere sufficienti, oltre ad una bella scorta durante l'estate.