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Sono una ragazza di 22 anni e latto-ovo-vegetariana da un anno e mezzo.

Premettendo che ho da sempre mestruazioni regolari con flussi abbondanti, volevo chiedere come posso bilanciare la mia dieta con un'adeguata assunzione di ferro. Le ultime analisi del sangue hanno riscontrato un valore per Emoglobina pari a 11.7 (12-16) e per MCH di 25.7 ( 27.0-34.0). Quali cibi devo mangiare e in che quantità settimanale devo assumere alimenti con ferro? Quali associazioni privilegiare? La cottura è un problema per quanto riguarda la verdura?

Risposta a cura del dott. LORENZO CENCI, Dietista

I legumi secchi (fagioli, lenticchie e soia), derivati della soia (tofu, seitan) e le verdure a foglia verde scuro rappresentano fonti di ferro particolarmente ricche.

L'assorbimento di ferro è favorito se in associazione ai cibi che lo contengono si consumano cibi contenenti vitamina C (limone, arance). La cottura non è un problema, ma calcio e tannini riducono l'assorbimento di ferro perciò tè, caffè, ma anche cioccolato, latte e derivati dovrebbero essere evitati prima di un pasto ad alto contenuto di ferro.

Consiglierei un pasto con buone fonti di ferro e gli accorgimenti per facilitarne l'assorbimento, almeno una volta al dì, finchè i valori non rientrino nell'intervallo fisiologico.