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A) Anacardi,mandorle,nocciole,noci,noci di macadamia:
1) Sono paragonabili in contenuto di omega-3 ?
2) Mi pare di aver sentito che le mandorle tostate avrebbero
migliori proprietà nutrizionali rispetto alle non. È vero?
In realtà gli acidi grassi potrebbero al contrario essere
danneggiati dalla tostatura/ calore in generale Se sì, questo vale
per la frutta secca in generale?
3) Mangiando preferibilmente frutta secca, si può ottenere un
bilanciato rapporto omega 6 - 3 ? Quantità circa che potrebbe
coprire il fabb. giornaliero ?
B) Nei cereali e nei legumi sono contenuti acidi grassi essenziali?
Se sì, sarebbe sufficiente anche solo questo tipo di apporto (es:
100gr di riso, 350gr legumi) ? La cottura non li danneggia?
C) Pare strano, ma mi pare di aver letto che omega-3 è contenuto in
verdure a foglie verdi. Vero? E ancora, la cottura? [L.T.]
Risposta a cura del dott. LORENZO CENCI, Dietista
> A) Anacardi,mandorle,nocciole,noci,noci di macadamia: > > 1) sono paragonabili in contenuto di omega-3 ?L'apporto è sostanzialmente trascurabile, solo noci e mandorle hanno, rispettivamente, un discreto e modesto contenuto in omega 3.
Riguardo alla tostatura, gli acidi grassi potrebbero al contrario essere danneggiati dalla tostatura/calore in generale La tostatura riduce la percentuale di acqua presente, perciò a parità di peso le mandorle tostate risultano più ricche di nutrienti (lipidi e proteine), rispetto alle non.
> 3)mangiando preferibilmente frutta secca, si può ottenere un > bilanciato rapporto omega 6 - 3 ?In linea di massima no, poichè la frutta secca è ricca di omega6, mentre il contenuto di omega3 varia di molto. Si potrebbe realizzare solo con le noci, dove il rapporto omega6-omega3 è già bilanciato, ma bisognerebbe ridurre tutte le altre fonti di omega6.
Il fabbisogno quotidiano dipende dall'introito calorico, ipotizzandolo 2000 kcal, un apporto di 8 g di omega6 e 2 gr di omega3 appare adeguato.
Fonti vegetali di acidi grassi omega 3 alternative all'olio di lino sono la soia (latte, tofu), la frutta secca (noci), i legumi (piselli) e i cereali (germe di grano e di avena). L'apporto in acidi grassi essenziali di questi alimenti è però molto modesto, utilizzarli come unica fonte non è verosimile.
I vegetali a foglia verde contengono ridotte quantità di omega-3, con la cottura inevitabilmente qualcosa si perde; la cottura a vapore riduce però tali perdite.
Vale la pena puntualizzare che gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono dei precursori di una categoria di sostanze, eicosanoidi, che nell'organismo svolgono determinate funzioni. Affinchè l'organismo utilizzi gli acidi grassi omega 3 e omega 6 nel "modo più corretto" è importante anche il rapporto che esiste tra i due tipi di acidi grassi. Gli omega 6 devo essere consumati in quantità maggiori, ma è facile coprirne il fabbisogno. Di omega 3 ne servono meno, ma sono meno diffusi negli alimenti che rientrano in una dieta vegetariana. Il consiglio che posso dare è di integrare la sua dieta con olio di lino, da consumarsi esclusivamente a crudo (1-2 cucchiai), o semi di lino.
