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Sono da poco vegana e vorrei sapere:

1. Quanto olio di lino al giorno è necessario per coprire il fabbisogno giornaliero di omega3 (un cucchiaio o un cucchiaino?) e se quest'olio è particolarmente calorico (sto seguendo una dieta ipocalorica).
2. Sulla confezione dell'integratore di B12 (quello longlife da 2000 mcg) si consiglia di tenerlo al fresco (10/25 C°), ma visto l'uso diradato forse è meglio tenerlo in frigo?
3. È normale che impieghi più di mezz'ora (!) per sciogliere l'integratore di B12 (forse devo succhiarlo mentre lo tengo sotto la lingua)?
4. Il latte di soia si può riscaldare?
5. È "controindicato" l'uso del limone nel thè?

Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV

1.
Alla luce delle ultime acquisizioni scientifiche, meglio abbondare e quindi 1 cucchaio è la dose che garantisce un sicuro ed adeguato intrioito di omega-3 per i vegani. Il potere calorico dei grassi è sempre lo stesso, 9 calorie per grammo, quindi 1 cucchaio pieno sono circa 15 cc e quindi circa 130 calorie.

Dalla ultima posizione dell'ADA:

Acidi Grassi Omega-3

Mentre le diete vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi omega-6 (soprattutto acido linoleico), queste diete possono risultare carenti in acidi grassi omega-3, provocando uno squilibrio che è in grado di inibire la produzione della forma fisiologicamente attiva degli acidi grassi omega-3 a catena lunga, eicosapentaenoico (EPA), e docosaesaenoico (DHA). Le diete che non includano pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente carenti di fonti dirette di EPA e DHA. Recentemente, fonti vegane di DHA derivate da microalghe sono state rese disponibili come integratori in capsule non gelatinose. È stato dimostrato che le alghe, come fonti di DHA, sono in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di DHA e di EPA attraverso il processo di retroconversione [100].

Molti studi hanno dimostrato come i vegetariani, e particolarmente i vegani, presentino più bassi livelli ematici di DHA e di EPA rispetto ai non-vegetariani [101, 102, 103, 104]. Le nuove Dietary Reference Intakes (Quantità Dietetiche di Riferimento) raccomandano assunzioni di 1.6 e 1.1 g di acido alfa-linolenico al giorno per uomini e donne rispettivamente. Queste quantità sono definite come AIs (Introiti Adeguati) piuttosto che RDAs (Quantità Giornaliere Raccomandate). Queste dosi raccomandate definiscono alcuni introiti di acidi grassi omega-3 a lunga catena e possono non essere ottimali per i vegetariani che consumino scarse o nulle quantità di DHA ed EPA [35]. La Joint World Health Organisation/Food Agricolture Organisation (WHO/FAO) Expert Consultation on Diet Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (Comitato di Esperti su Dieta, Nutrizione e Prevenzione delle Malattie Croniche di WHO/FAO) [105] raccomanda di derivare il 5-8% delle calorie totali dagli acidi grassi omega-6 e l'1-2% dagli acidi grassi omega-3. Calcolando un fabbisogno di circa 2000 calorie al giorno, viene suggerita un'assunzione giornaliera di 2.2-4.4 g di acidi grassi omega-3. Coloro che non ricevano una fonte attiva di EPA e DHA, richiedono quantità più elevate di acidi grassi omega-3. Il rapporto raccomandato acidi grassi omega-6:omega-3 si colloca in un intervallo tra 2:1 e 4:1 [106, 107, 108, 109].

Si raccomanda che i vegetariani includano buone fonti di acido alfa-linolenico nella loro dieta [106,110]. Questo significa includere cibi come i semi di lino e l'olio di semi di lino (vedi tabella). I soggetti con aumentate richieste (ad esempio donne in gravidanza od in allattamento, o pazienti con malattie correlate a carenza di acidi grassi essenziali) o quelli a rischio di carente meccanismo di conversione (ad esempio i soggetti diabetici) possono trarre vantaggio dall'assunzione di fonti dirette di acidi grassi omega-3 a catena lunga, come le alghe ricche in DHA [100, 106, 111].

2.

La confezione di vitamina B12 va tenuta in frigo ed al riparo dalla luce (come del resto la confezione di plastica permette di fare)

3.

Dipende dalla quantità di saliva, comunque ci vuole un po' di tempo.

4.

Certamente

5.

No, è contriondicata l'assunzione di the a pasto, perchè ostacola l'assorbimento del ferro. Meglio poi usare il the verde, ricco di antiossidanti.