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Cerco di avere una alimentazione piuttosto varia, assumendo cereali in chicchi (integrali o decorticati), verdura, frutta fresca e secca, 100/200 gr. settimanali di legumi, 2 uova settimanali, 100/200 gr di latte vaccino al giorno, carne/pesce 1 volta alla settimana (200 gr ca), ma vorrei limitare l'assunzione di alimenti di origine animale e capire:


A) se da un punto di vista qualitativo la vitamina B12 degli integratori è equivalente a quella assunta attraverso gli alimenti
B) da un punto di vista economico quanto può incidere il cambiamento della dieta
Vi prego pertanto volermi rispondere alle seguenti domande:
1) Quanti mcg. di vitamina B12 si devono assumere giornalmente ?
1A). Il fabbisogno e/o l'assorbimento varia con l'età , peso, sesso, malattie, attività fisica?
2) L'assunzione deve essere giornaliera ovvero l'organismo ha la capacità di immagazzinarla? E se si, per quanto tempo?
3) L'assunzione deve essere maggiore se sotto forma di integratore, rispetto a quella presente negli alimenti ovvero qualitativamente sono equivalenti?
4) Quanti mcg di B12 è presente nei seguenti alimenti:

  • n.1 uovo
  • 100gr di latte di mucca
  • 100 gr di yogurt
  • 100gr di formaggio con latte vaccino/ovino
  • 100gr di carne rossa /bianca
  • 100gr di pesce/crostacei

4A) Detto quantitativo varia secondo la relativa cottura o procedimento di preparazione?
4B) L' associazione con alcool, caffeina oltre alimenti ne può determinare una assimilazione minore?
5) Se si necessita di integrare la B12, è preferibile una assunzione giornaliera o la si può assumere indifferentemente anche con frequenza settimanale o mensile.
5A) Gli integratori di B12 hanno degli effetti collaterali e/o controindicazioni?
6) Considerando il rapporto qualità prezzo, qual'è secondo voi la migliore marca di integratore e quanto costa approssimativamente.?
[P.]

Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV

1) 2 mcg/die in condizioni normali

1A) Solo le malattie intestinali od i farmaci che modificano la flora batterica possono ridurre la quota prodotta od assorbita a livello intestinale. In questo caso il fabbisogno aumenta.

2) L'assunzione può anche essere saltuaria, ma ovviamente le quantità aumentano in modo esponenziale: se bastano 2-3 mcg per assunzioni multiple nell'arco della giornata, si sale a 10 per 1 assunzione al dì ed a 2000 per 1 assunzione alla settimana. Il periodo necessario perchè si manifesti la carenza varia da 1 qualche anno, dipende dalla capacità di ogni singolo organismo.

3) Sono equivalenti, vanno bene anche gli alimenti supplementati, la dose è in funzione del numero di assunzioni, tanto più frequenti tanto meno ne serve.

4)
> Quanti mcg di B12 è presente nei seguenti alimenti:
> - n.1 uovo
0.5 mcg
> - 100gr di latte di mucca
0.35
> - 100 gr di yogurt
0.25
> - 100gr di formaggio con latte vaccino/ovino
0.8 mcg
> - 100gr di carne rossa /bianca
3-3.5 mcg
> - 100gr di pesce/crostacei
dato mancante

4A) La vitamina B12 è relativamente poco termolabile, ma è sensibile all'esposizione alla luce.

4B) L'alcool danneggia la parete gastrica e può comportare una ridotta produzione di Fattore Intrinseco, necessario per l'assorbimento delle B12.

5) vedi sopra

5A) Non esiste una tossicità da B12.

6) Il costo non è fisso, ed è comunque molto basso, considerando che basta una pastiglia la settimana, per il Long Life 2000, per esempio. Per la lista degli integratori può consultare il link: https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html