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So che da un punto di vista nutrizionale è consigliato l'abbinamento riso-piselli, pasta-fagioli, in quanto gli aminoacidi essenziali scarsi nei cereali sono invece abbondanti nei legumi e viceversa, e quindi abbinando questi cibi si ottiene un pasto completo anche dal punto di vista proteico.

La domanda è: gli aminoacidi essenziali carenti nella pasta sono gli stessi che sono carenti nel riso? E gli aminoacidi essenziali carenti nei fagioli sono gli stessi che sono carenti nei piselli?

In altre parole, oltre che l'abbinamento riso-piselli, pasta-fagioli, è consigliato anche l'abbinamento inverso, riso-fagioli, pasta - piselli?

A questo punto l'ulteriore domanda è: prendendo come dose 100 gr di riso crudo, o 100 grammi di pasta, quanti grammi di piselli occorrono per compensare gli aminoacidi essenziali carenti nella pasta?

In altre parole, se io prendo 100 grammi di pasta, 100 grammi di pasta singolarmente considerati hanno 13 gr di proteine, ma di basso valore biologico, quindi di per se non possono essere computati ai fini del calcolo proteico giornaliero. Quanti grammi di piselli occorrono per far si che che questi 13 grammi di proteine della pasta diventino di alto valore biologico e siano così computabili ai fini del calcolo proteico giornaliero? [A.]

Risposta a cura della dott.ssa SILVIA FRASSU, Dietista

Sono nutrizionalmente corretti anche gli abbinamenti riso-fagioli e pasta-piselli. In generale tutti i tipi di cereali (pasta, pane, riso, ecc.) sono scarsi in lisina, mentre sono ricchi in aminoacidi solforati come la metionina.

Tutti i tipi di legumi (ad eccezione solo della soia) scarseggiano in aminoacidi solforati e sono ricchi in lisina. Il loro abbinamento permette quindi di ottenere tutti gli aa essenziali utili per il nostro organismo.

Non è necessario però abbinarli in uno stesso pasto, ma nell'arco della giornata, quindi siccome è normale consumare nella giornata sia cereali che legumi che verdure, non servono particolari attenzioni e abbinamenti.

STIME DEI BISOGNI IN AMINOACIDI IN SOGGETTI ADULTI (fonte: Fao/WHO/ONU,1985)

AMINOACIDI (mg/kg/al giorno)
ISTIDINA: 8-12
ISOLEUCINA: 10
LEUCINA: 14
LISINA: 12
METIONINA: +
CISTINA: 13
FENILALANINA: +
TIROSINA: 14
TREONINA: 7
TRIPTOFANO: 3,5
VALINA: 10

AA ESSENZIALI TOT. 84 mg
(senza istidina)

Considerando un soggetto di 70 kg di peso corporeo il fabbisogno di aa essenziali sarà pari a 5880 mg al giorno, di cui 840 mg di lisina e 910 di aa solforati (metionina).

Dal consumo di 100 gr di pasta bollita (valore a crudo di lisina =219 mg) otterremo 95 mg di lisina, da 175 gr di fagioli borlotti in scatola (=458 mg lisina) copriremo ampiamente il fabbisogno di lisina, infatti 95 mg della pasta + 801,5 mg dei fagioli = 896,5 mg di lisina a cui andranno aggiunte le altre quantità di aa che consumeremo nell'arco della giornata.

Per quanto riguardano i valori di aa solforati, in 100 gr di pasta bollita abbiamo 438 mg di cistina+metionina mentre in 175 gr di fagioli borlotti in scatola abbiamo 135 mg di aa solforati. Dalla combinazione pasta-fagioli ricaviamo 573 mg di aa solforati a cui andranno aggiunti i mg ricavati da altri alimenti consumati dell'arco della giornata.

Da questo pratico esempio è possibile notare che il fabbisogno giornaliero in aminoacidi essenziali è facilmente raggiungibile e quindi il rischio di carenza non esiste, esiste piuttosto il rischio di assumere troppe proteine, cosa che avviene praticamente sempre nella dieta onnivora e facilmente (ma in minor misura) in una vegetale.