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Ho 33 anni e pratico attività sportiva a livello agonistico (nuoto) e mi alleno due volte al giorno per 5 giorni la settimana (ore 7.00/8.00 corsa 10 km lavoro aerobico - ore 20.00/22.00 nuoto lavoro sia aerobico che anaerobico) e sono vegetariana da una decina d'anni; vorrei sapere cosa sarebbe meglio mangiare dopo l'allenamento serale che mi permetta di reintegrare il glicogeno e la giusta quantità di proteine senza appesantire troppo la digestione.

Questo è quello che mangio nella giornata:

Colazione: latte o yoghurt, fette biscottate con marmellata o miele e cacao (oppure cereali), frutta secca e un caffé.

Metà mattina: frutta.
Pranzo: pasta con verdure o con legumi, pane, e parmigiano.
Merenda: fette biscottate con marmellata o barretta ai cereali o frutta.
Cena: uova, formaggio, pane, cioccolata. [G.G.]

Risposta a cura del dott. IACOPO BERTINI, autore del libro "Diete vegetariane, attività fisica e salute"

Prima di tutto, penso che la colazione la faccia dopo aver corso (altrimenti sarebbe una colazione un po' "lunga" da digerire). Ho seguito diversi corridori che andavano a correre, al mattino presto, a digiuno.

Spero non sia il suo caso; ad ogni modo consiglierei, prima di andare a correre, un piccolissimo spuntino (per esempio, poche fette biscottate come già fa va bene, per un'alternativa vegan si può sostituire il miele con malto o marmellata, ma le quantità dipendono da quanto tempo prima di correre riuscirebbe a mangiare).

La merenda (1.5-2 ore prima dell'allenamento), consiglio di strutturarla in questa maniera: una piccola fonte di proteine (uno yogurt, anche di soia, va bene) + fette biscottate e malto o marmellata oppure barretta + 1 porzione di frutta.

Le quantità dipendono ovviamente da quanto ha mangiato a pranzo e nel resto della giornata.

Dopo l'allenamento, se (come penso data l'ora) mangia entro una mezz'ora, grosso modo va bene così come fa (ovviamente includerà anche una verdura). Al posto della cioccolata (mangiata, immagino, come "sfizietto" serale) sarebbe meglio, o magari da alternare, una fetta di crostata o frutta secca zuccherina (uvetta, fichi, albicocche, ecc.). Per il discorso glicogeno, le quantità di pane devono essere adeguate (bisogna vedere diversi fattori: il suo peso, quanto ha fame dopo l'allenamento, dopo quanto va a letto, ecc.): grosso modo, direi 100 g. Se invece passa molto tempo (più di 30-45 minuti) dopo la fine dell'allenamento, è opportuno fare (anche nello spogliatoio va bene) un piccolo spuntino a base di carboidrati (barretta o frutta secca zuccherina vanno bene). Se va a letto molto tardi (e ne ha voglia) dopo aver cenato (1.5-2 ore dopo) un altro piccolo spuntino a base di carboidrati sarebbe utile.