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Ho 33 anni e pratico podismo a livello amatoriale da circa quattro anni. Da tre sono latto-ovo-vegetariano. Mi alleno cinque volte alla settimana per circa 1h e 1/2 a seduta e sono soggetto periodicamente a carenza di ferro (con conseguente astenia e difficoltà nello svolgere gli allenamenti), alla quale ovvio (su indicazione del medico) con integratori e ritornando ad assumere, temporaneamente e con notevole sforzo, carne e pesce (scelta obbligata, secondo i miei amici, se voglio continuare a svolgere questo sport a livelli decenti).

Quali sono le combinazioni alimentari che favoriscono l'assimilazione di questo minerale e a quali alimenti devo dare la preferenza nei pasti principali? Vorrei togliermi la soddisfazione di dimostrare ai miei colleghi di allenamento che si può svolgere questo sport da vegetariano senza andare incontro a carenze. [S.T.]

Risposta a cura della dott.ssa MICHELA DE PETRIS, Specialista in Scienza dell'Alimentazione

La carenza di ferro in questo tipo di attività sportiva è molto comune ed è dovuta all'impatto continuo e ripetuto dei piedi sul suolo. I microtraumi che ne derivano determinano la rottura dei globuli rossi e la perdita del ferro in essi contenuto.

Un'alimentazione varia e ben bilanciata, basata sulla scelta di precisi cibi vegetali adeguatamente combinati fra di loro può essere assolutamente sufficiente a garantirle adeguati valori ematici di ferro ed emoglobina.

I cibi ad alto contenuto di ferro sono da utilizzarsi quotidianamente e da abbinare sempre ad alimenti ricchi di vitamina C che migliora grandemente l'assorbimento intestinale del ferro.