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Sono una ragazza di 25 anni, vegetariana da due, con problemi di anemia da circa un anno, sono quindi costretta a prendere degli integratori a base di ferro.

So che dovrei assumere tra 15/18 mg di ferro al giorno, quello che volevo chiedervi è questo: è possibile riuscire ad assumerli solo tramite l'alimentazione? Pur evitando di assumere caffè, tè... ecc. vicino ai pasti, pur prendendo vitamina C, ho notato, guardando le tabelle degli alimenti più ricchi in ferro, che non è semplice arrivare a 15/18 mg...non vorrei prendere integratori per tutta la vita...

Potreste darmi un consiglio? Cosa mangiare e quante volte alla settimana per avere valori di ferritina entro i limiti? [C.]

Risposta a cura della dott.ssa SILVIA FRASSU, Dietista

Considerando una dieta normocalorica equilibrata da circa 1400-1500 kcal si può raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro consumando ad esempio:

Colazione:
Muesli 30 g - 1,68 mg di fe
Crusca 10 g - 1,29 mg di fe

Spuntino:
fette biscottate 20 g - 0,76 mg di fe
marmellata 10 g - 0,14 mg di fe
pistacchi 15 g - 1,09 mg di fe
lamponi 100 g - 1 mg di fe
mirtilli 50 g - 0,35 mg di fe

Pranzo:
riso parboiled 80 g - 2,32 mg di fe
Pane integ 40 g - 1 mg di fe
Radicchio verde 40 g - 3,12 mg di fe
Carote crude 200 g - 1,4 mg di fe

Merenda:
mandorle secche 10 g - 0,3 mg di fe
Banana 150 g - 1,2 mg di fe

Cena:
fagioli borlotti freschi 150 g - 4,5 mg di fe
oppure in scatola 150 g - 3,3 mg di fe
pane integ 40 g - 1 mg di fe
pomodori maturi 200 g - 0,6 mg di fe
lattuga 50 g - 0,4 mg di fe

per condire utilizzare preferibilmente olio extra vergine d'oliva g 20 (pari a 2 cucchiai)

kcal tot. 1430- 1493

Ferro tot. 21,15 - 22,35 mg /die

Seguendo uno schema dietetico simile a questo, ovvero, consumando tutti i giorni frutta secca o disidratata, cereali integrali, verdure, legumi, e frutta fresca si riescono a coprire con facilità i 18 mg di ferro raccomandati dalle Linee Guida per una sana alimentazione. Come puoi vedere, nell'esempio di menù giornaliero son stati raggiunti tranquillamente i 22 mg di ferro. Per aumentare l'assorbimento di ferro ricordati di utilizzare sempre una fonte di vit.C (ad es. condire frutta e verdure con succo di limone).