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Ho 36 anni, normopeso, senza problemi particolari di salute, sono vegetariana dal 1997.
Seguo in linea di massima il menu consigliato da Vegpyramid (che ha notevolmente semplificato la mia vita e mi ha tolto molti dubbi) ma ho un grosso problema: come faccio a rispettare le 2 porzioni di grassi previste per il mio menu da 1800 calorie se queste sono già coperte dai 2 cucchiaini di olio di lino a crudo per gli omega-3? Come cuocio le verdure con cui condire i cereali? E il tofu e seitan che consigliate come secondo piatto? E la crema di frutta secca con cui velo il pane integrale a colazione?
A titolo di esempio quello che ho mangiato oggi a pranzo: riso integrale con verdure al curry, tofu marinato e insalata; e quello che mangerò a cena: pane integrale con lenticchie in umido e insalata di pomodorini e rucola. In pratica sforo di 1 cucchiaino di olio d'oliva per le verdure, 1 per la marinata del tofu e 1 per le lenticchie. Per seguire il menu avrei dovuto mangiare riso condito solo con verdure bollite, tofu marinato con... niente e lenticchie in umido con solo pomodoro passato senza quel filino di olio d'oliva crudo che le rende così buone... ma così è una vita da mensa ospedaliera!
Sto già cercando di aumentare la mia attività fisica per avere un po' di margine in più ma riesco soltanto a fare jogging per 35 minuti 3 volte alla settimana... conto allenandomi di riuscire a correre ogni volta almeno per 45 minuti o 1 ora, ma certo a causa del lavoro non potrò farlo tutti i giorni, a meno di non rinunciare a qualunque altro svago e alle relazioni interpersonali. [S.R.]
Risposta a cura della dott.ssa LUCIANA BARONI, Presidente SSNV
Per ricavare dell'olio in più, volendo rispettare la quota calorica attribuita ai grassi, ha solo 2 possibilità:
- aumentare il dispendio energetico;
- sostituire un cucchiaino di olio di lino con 30 g di noci, e recuperare un cucchiaino di olio per condire.
In linea di massima, l'olio non va utilizzato per la cottura, e per condire vanno scelte alternative non grasse (limone, aveto, spezie, e lievito).
