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Volevo chiedere se è vero che l'acido folico contenuto nei vegetali e nei cereali viene assorbito solo al 50%, mentre per assurdo l'acido folico contenuto negli integratori di sintesi è biodisponibile al 100%.
Inoltre volevo sapere se è vero che gli ultimi studi consigliano di assumere da 800mcg a 1000mcg al giorno di acido folico, in sostituzione dei 400mcg della precedente RDA.
Infine potete indicarmi i vegetali/cereali che contengono più acido folico e il loro contenuto in mcg?
Risposta a cura della dott.ssa MICHELA DE PETRIS, Specialista in Scienza dell'Alimentazione
La biodisponibilità dell'acido folico (o vitamina B9) dipende grandemente dalla fonte (integratore o cibo) e dal metodo di preparazione degli alimenti che lo contengono.
Il calore e la luce ne riducono l'attività fino ad inattivarlo completamente (in media durante la cottura se ne perde il 50%).
L'assorbimento è del 100% se preso come integratore a digiuno, dell'85% se assunto come integratore ai pasti e scende al 50% se ingerito come folato naturalmente presente nei cibi.
Negli alimenti sono contenuti degli inibitori specifici delle folato-idrolasi (enzimi che rendono biodisponibile l'acido folico ingerito) che ne riducono l'assorbimento da un 20% (nei legumi) fino ad un 80% (nel succo di arancia).
L'Istituto Superiore della Sanità ed il Network Italiano sulla Promozione dell'Acido Folico suggeriscono un'assunzione giornaliera di acido folico compresa fra 0.2 mg (200 mcg) e 5 mg (5000 mcg).
In particolare: 0.2 mg/die (200 mcg/die) nell'adulto, 0.4 mg/die (400 mcg/die) nelle donne in gravidanza senza fattori di rischio per difetti del tubo neurale, 5 mg/die (5000 mcg/die) nelle donne in gravidanza ad alto rischio neonatale di spina bifida ed anencefalia e 0.3 mg/die (300 mcg/die) durante l'allattamento.
Non sono noti effetti tossici per dosi fino a 5 mg (5000 mcg/die).
Non eccedere nell'assunzione di folati se non necessario perchè possono mascherare i sintomi di anemia indotta da carenza di vitamina B12.
Non vi è evidenza in letteratura che sia utile aumentare a 0.8-1 mg/die (800-1000 mcg/die) l'integrazione farmacologia di acido folico se non in presenza di indicazioni particolari (elevato rischio di malformazioni del feto).
Qui sotto è indicato il contenuto di acido folico nei cibi di origine vegetale.
Alimento - mg di acido folico/100g di alimento
Fagioli azuki secchi - 622
Germe di riso - 430
Fagioli di soia secchi - 370
Lievito alimentare in fiocchi - 370
Germe di grano - 331
Origano - 274
Fiocchi di mais - 250
Semi di girasole - 227
Asparagi - 218
Alga wakame secca - 196
Broccoli - 194
Prezzemolo secco - 180
Ceci secchi - 180
Alga kombu secca - 180
Germogli di soia - 172
Scarola e indivia - 156
Spinaci - 150
Fave secche - 145
Cavoli di Bruxelles - 135
