Desidererei sapere se in un soggetto vegetariano l'integrazione con olio di semi di lino deve essere giornaliera per coprire il fabbisogno di grassi omega-3 oppure è sufficiente l'assunzione di un cucchiaino a crudo tre volte a settimana (io mi sforzo di usarlo, ma l'olio d'oliva sull'insalata ha decisamente un sapore migliore!!!). Potreste suggerirmi eventualmente altre fonti di questi grassi oppure altre modalità di consumo dell'olio di lino? [S.R.]

Risposta a cura della dr. LUCIANA BARONI, Presidente SSNV

L'olio di lino purtroppo va utilizzato solamente freddo, perchè luce e calore lo denaturano, con perdita del patrimonio di omega-3 (acido alfa-linolenico). Altre fonti di acidi grassi omega-3 sono le noci i semi di lino macinati.

È importante ricordare che alcuni fattori possono influenzare negativamente l'utilizzo di acido alfa-linolenico: l'elevato consumo di grassi saturi, di grassi idrogenati, di colesterolo e di alcool, l'assunzione inadeguata di calorie o proteine, la carenza di alcuni nutrienti come lo Zinco e il Rame.

I grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la maggior parte dei grassi nella dieta, sia perchè hanno un effetto neutro o positivo per la salute, sia perchè incrementare i grassi monoinsaturi nella dieta aiuta a limitare l'assunzione di grassi saturi, grassi idrogenati ed omega-6. L'olio d'oliva (77% di grassi monoinsaturi) e/o l'olio di canola (58% di grassi monoinsaturi ) sono gli olii da preferire.

Vanno inoltre limitati gli olii vegetali ricchi di omega-6. Ridurre al minimo l'uso di olii ricchi in omega-6 è il modo più facile per mantenere l'acido linoleico a livelli accettabili. Tra gli olii che contengono soprattutto acidi grassi omega-6 ci sono l'olio di semi mais, di girasole, di cartamo, di cotone. I prodotti commerciali come le margarine, i condimenti per insalate e le maionesi che sono fatti con questi olii dovrebbero essere assunti in quantità limitata. L'olio di soia e di noci sono anch'essi ricchi di omega-6, ma il loro contenuto di omega-6 è parzialmente compensato dal contenuto di omega-3 di circa il 5-8%.

Per ottenere quantità sufficienti di omega-3 (2.2 gr al dì per una dieta di 2000 kcal) in una dieta vegetariana devono essere inserite nell'alimentazione di tutti i giorni delle buone fonti vegetali di questo nutriente. La fonte più ricca di acido alfa-linolenico è l'olio di lino (57% omega-3, 15% omega-6). Altri cibi vegetali ricchi di omega-3 sono comunque delle fonti molto meno concentrate di questo nutriente, spesso unite a quantità molto più elevate di acido linoleico. La Tabella seguente elenca alcune buone fonti vegetali di acido alfa-linolenico.

Per ulteriori approfondimenti può leggere l'articolo Gli acidi grassi essenziali (EFA) nell'alimentazione vegetariana da dove queste informazioni sono tratte.