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Volevo porvi due domande differenti.

1) Sono un ragazzo di 21 anni e seguo una dieta vegana da ormai un anno. Da un mesetto ho iniziato a frequentare palestra (3/4 gg a settimana) in maniera molto soft, assumendo soprattutto carboidrati (pasta, pane e altri cereali) previo allenamento e facendo spuntini dopo l'allenamento. Quali cibi consigliereste di consumare dopo uno sforzo fisico (anche se faccio attività anaerobica consumo comunque calorie)?

2) Molto spesso prima di andare a dormire ho il "vizio" di mangiare qualcosa faticando a contenermi in ciò (frutta cotta a volontà oppure fette di pane e marmellata); questo NON perchè non soddisfatto dalla cena ma solo per gola. Questo non è affatto un problema, ma vorrei sapere come il mio metabolismo lavora nell'arco della giornata e nella notte. So solo che la cosa ideale sarebbe lasciare un arco di tempo per la digestione però volevo maggiori informazioni. [P.]

Risposta a cura del dott. IACOPO BERTINI, membro del gruppo SINU su "Nutrizione, Attività fisica e Sport"

Dopo lo sforzo fisico, dovresti consumare carboidrati (la frutta va bene) e un po' di proteine (es. tofu con un po' di pane). Comunque, per il livello di attività fisica che hai, non c'è un gran bisogno di "stressarsi" troppo su cosa devi mangiare dopo l'allenamento. L'importante è che la tua alimentazione sia ben equilibrata durante il giorno.

Se come penso per attività fisica anaerobica intendi che ti alleni con le macchine (o pesi), effettivamente durante l'esercizio consumi meno che se tu facessi corsa o altro esercizio aerobico. Tuttavia, l'allenamento con i pesi fa aumentare di più la massa muscolare e questo porta ad un aumento del metabolismo a riposo (in pratica, per capirci, anche adesso che stai leggendo la risposta seduto al computer, fermo o quasi, consumi un po' di più, anche se chiaramente pochissimo di più.

Un piccolo inciso per i "cultori" del fitness: i muscoli consumano anche a riposo, anche se chiaramente molto poco. Per quanto riguarda la digestione, è chiaro che mangiare e andare subito a letto non va molto bene (già lo sai, mi sembra di capire). Però regole assolute in questo campo non ci sono. C'è chi mangia e subito dopo va a letto e dorme più che bene, e chi (e capita più spesso) invece ha problemi di reflusso. Quindi regolati tu in base a come ti senti. Comunque sia, 1-2 ore sarebbero indicate prima di andare a letto.

Infine, il metabolismo. Da come mi poni la domanda, immagino che tu, come spesso accade in palestra, e spesso anche in ambito medico, abbia sentito dire che i carboidrati la sera fanno ingrassare in quanto l'organismo sarebbe a riposo e non avrebbe la possibilità di "bruciare" ciò che ingerisce. In realtà, tutto ciò NON è ben dimostrato scientificamente. Questo consiglio viene dato partendo dall'osservazione generale che, spesso, molti obesi tendono a mangiare poco nelle prime ore della giornata e molto di più verso sera (ma è anche vero che queste persone mangiano di più del necessario, a prescindere da quando) e dallo studio dei ritmi circadiani di secrezione degli ormoni catabolici e anabolici. Nella pratica, anch'io consiglio di non esagerare con i carboidrati la sera, ma abolirli del tutto, come si fa seguendo "le dritte" in molte palestre, penso sia sbagliato. Soprattutto nei casi (ma non è il tuo) si faccia attività agonista con allenamenti serali e, come spesso succede, la mattina successiva. In questi casi, è obbligatorio consumare anche carboidrati la sera (anzi, prima possibile dalla fine dell'allenamento serale). Come sempre, quindi, consiglierei un po' di moderazione e di buon senso. Nel tuo caso, per appagare la gola, senza esagerare, direi di trasformare "fette" in "fetta" e "a volontà" in "uno, massimo due, frutti".