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Ho 31 anni e da circa un mese sto seguendo un'alimentazione vegetariana (in particolare latto-vegetariana, anche se bevo latte a giorni alterni e in minime quantità e mangio latticini al max una volta a settimana).

Vorrei avere un parere sulla mia "dieta-tipo" per sapere se è bilanciata e se potrei avere bisogno di integratori.
COLAZIONE: 2/3 fette biscottate (o biscotti ai cereali) con marmellata e caffè oppure latte (che vorrei sostituire con quello di riso) con cereali (specialk) e caffè
PRANZO: pasta o cereali con pomodoro o con verdure oppure piatto unico di legumi e cereali; verdura cruda e/o cotta; frutta (se mi va)
MERENDA: yogurt (normale o di soia) con 2/3 mandorle o noci oppure frutta fresca
CENA: verdura cotta e/o cruda; legumi o piatto unico o tofu o seitan (qualche volta hamburger o bistecche di soia) o max 1 volta a settimana un formaggio fresco; 1 fetta di pane integrale o di segale; frutta una volta a settimana mangio la pizza (non sempre con la mozzarella!)

Vorrei inoltre sapere:
I legumi vanno mangiati a pranzo e a cena o non è necessario?
Quante volte a settimana posso mangiare tofu, seitan e derivati della soia?
Se mangio ogni giorno uno yogurt di latte vaccino e latticini una volta a settimana ho bisogno di un integratore di B12?
Devo assumere olio di lino?
Frutta secca e noci vanno mangiate tutti i giorni? [R.]

Risposta a cura della dott.ssa ROSELLA SBARBATI, Biologa Nutrizionista

La sua dieta tipo mi sembra accuratamente bilanciata dal punto di vista qualitativo, anche se per stabilirlo con precisione sarebbe necessaria un'anamnesi accurata. Faccia attenzione ad alternare il numero maggiore possibile di alimenti dello stesso gruppo (es. cereali) e di gruppi diversi (es. cereali, legumi) in modo da arricchire i suoi pasti di molti nutrienti diversi.

Può mangiare i legumi sia a pranzo che a cena, associati a cereali e verdure o con solo verdure.

La frequenza settimanale del tofu e altri derivati della soia può essere 2-3 volte, mentre generalmente è bene non andare oltre le 1-2 volte per il seitan.

Per verificare il suo livello ematico di B12 faccia regolarmente un dosaggio e integri in caso di carenza.

Prenda 2 cucchiaini di olio di semi di lino + alcune noci o un pugnetto di altri semi oleosi al giorno.