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Sono una sportiva di livello agonistico.

Ho deciso dopo aver visto agonizzanti dei pesci pronti per essere cotti di non mangiare più nulla che sia animale. Ho letto e cercato di organizzare una dieta non suicida seguendo i vostri consigli vegetariani ma penso ancora di non aver ottenuto un regime alimentare corretto visto che spesso mi sento stanca e affaticata, non voglio rinunciare alla mia scelta, perciò vorrei tanto essere consigliata e corretta sul mio regime alimentare.
La mia dieta:
Colazione: caffè con zucchero di canna, spremuta 250gr di latte scremato 45 gr cereali fitness Nestlè.
Spuntino: 250 gr frutta/yogurt magro
Pranzo: 80 gr riso + 80 gr tofu ai ferri oppure 100 gr seitan oppure frittata oppure 80 gr ricotta magra. + verdura (Variante: 50 gr pasta + 80 gr legumi secchi + verdura (3-4 noci)
Merenda: yogurt magro + un frutto (variante: snack al sesamo + succo)
Cena. 200 gr humburgher soia + verdura + 40 gr pane integrale (Varianti: due uova, 100 gr grana oppure formaggio magro 200 gr tempheh, minestra di legumi + 50 gr di farro, pizza margherita).

Mi alleno tutti i giorni per due ore circa alterno spinning a danza moderna e attrezzi leggeri. Insegno in palestra danza moderna e sto per laurarmi. Sono alta 168 cm peso 49 kg, sono molto attiva ma la domenica ozio tutto il giorno. [S.R.]

Risposta a cura della dott.ssa SARA BERTON, Dietista

Per rispondere al suo quesito ho usato il suo menù giornaliero e calcolato i nutrienti grazie alle tabelle di composizione degli alimenti. Ne risulta che lei assume circa 66g di proteine, 44g di lipidi e 250g di carboidrati per un totale di 1660 kcal al dì.

Ho aggiunto al suo menù 2 cucchiai d'olio che suppongo utilizzi ma, anche se la composizione in nutrienti è corretta (P 15.9%, L 23.8 %, G 60.3%) l'apporto energetico è insufficiente per i suoi fabbisogni. Infatti considerando l'altezza, l'attività fisica e la sua sicuramente giovane età ha bisogno di almeno 2200 kcal al giorno.

Anche il suo peso (49 kg) lo conferma in quanto è troppo basso per la sua altezza come risulta anche dall'indice di massa corporea di 17 (ottenuto dal rapporto tra peso e altezza al quadrato deve restare nell'intervallo tra 19 e 25). Le consiglio quindi di arrivare almeno a 53 kg (e se non fosse una ballerina consiglierei 55 kg) e di aggiungere il pane a pranzo e un primo piatto anche a cena.

Utilizzi 2 cucchiai d'olio e 15 g di frutta secca al giorno (le noci vanno benissimo) e prediliga per le insalate la rucola e il radicchio verde perchè ricchi di ferro. Con la giusta quantità di carburante vedrà che il suo organismo la ringrazierà con prestazioni sportive super!

Visto la stanchezza comunque chieda al suo medico di prescriverle esami per scongiurare anemia e carenza di vit. B12. Puo' trovare la lista degli esami richiesti alla pagina: https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/esami.html