Ho 30 anni e sono vegetariana da quasi quattro. Sono alta un metro e sessanta cm. e peso 53-55 kg. Vorrei avere per cortesia una valutazione sulla correttezza nutrizionale della mia alimentazione.
A colazione di solito bevo una tazza di latte di soia (arricchito di Calcio e Vit. D) con caffè d'orzo e zucchero di canna grezzo, aggiungo una fetta di pane integrale con marmellata o miele, oppure 4-5 biscotti, e spremuta d'arancia. Durante il giorno faccio due spuntini, uno a base di frutta e l'altro con una fetta di pane integrale con burro di sesamo o arachidi, oppure yogurt (a volte di soia, a volte normale) e altra frutta. Per quel che riguarda i pasti principali, in uno consumo un piatto di pasta, riso o altri cereali quasi sempre integrali (80 gr.) con sughi di verdure o legumi, verdura cruda o cotta di contorno e una fetta di pane integrale; nell'altro mangio un piatto di legumi (circa 60-70 gr. secchi), o tofu o seitan (circa 100 gr.) cucinati da me oppure sotto forma di crocchette o burger già pronti (biologici), oppure una zuppa di cereali e legumi, il tutto sempre con una fetta di pane integrale e altra verdura (se è cruda di solito metto anche un cucchiaio di noci o mandorle o semi di girasole). Un paio di volte alla settimana mangio uova e/o latticini, per esempio pizza margherita o torte salate con ripieno di verdure e formaggio fatte da me, e ogni tanto dolci fatti in casa. Una volta alla settimana assumo un integratore di vit. B12 da 1000 mcg. Prima non mangiavo frutta ai pasti ma da un po' ho letto che per il Ferro è importante la Vitamina C e così ai pasti bevo spremuta d'arancia, o mangio un kiwi. Vi chiedo queste informazioni perché, nonostante mi sembri di mangiare abbastanza bene, mi sento spesso stanca e mi viene il dubbio di sbagliare qualcosa (anche perché non posso permettermi di dire che mi sento stanca senza che qualcuno, compreso il mio medico, insinui che ciò è dovuto alla mancanza di carne...). Altri dubbi: l'apporto calorico è sufficiente considerato che lavoro come commerciante dalle 10 alle 12 ore al giorno e faccio jogging tre volte alla settimana? Il seitan lo posso mangiare da solo o lo devo abbinare sempre ai legumi secchi come ho letto da qualche parte? Come comportarmi con il cioccolato fondente che adoro, va bene mangiarlo qualche volta con il pane al posto del burro di arachidi per merenda? Fanno male i fermenti lattici assunti regolarmente o bisogna prenderli a cicli? Mi scuso per la prolissità, ma ci tenevo a cercare di risolvere una volta per tutte questi dubbi perché i medici con cui ho parlato finora non ne sapevano mai nulla di nutrizione vegetariana, anzi me la sconsigliavano vivamente! [M.]
Risposta a cura del dr. DARIO GOLDIN, Nutrizionista e Gastroenterologo
Il suo apporto alimentare mi sembra ben bilanciato, faccia sempre attenzione alla qualità di ciò che assume, limitando il più possibile latte e derivati e privilegiando le proteine vegetali, specie quelle dei legumi.
Se il suo peso corporeo rimane costante è segno che la dieta è corretta anche dal punto di vista calorico, e quindi la "stanchezza" che riferisce è probabilmente dipendente dal pesante impegno lavorativo, ed è "normale" sentirsi stanchi, è un segnale che ci invia il nostro organismo che serve a proteggerci dallo stress (a meno che uno non voglia ricorrere al doping...). Diversamente dovrà correggere l'assunzione delle fonti energetiche.
Mangi pure il cioccolato fondente (compatibilemente con il rispetto delle calorie totali) ed utilizzi i fermenti lattici "al bisogno".
Complimenti per la Sua eccellente cultura nel campo dell'alimentazione vegetariana.
