Ciò che ogni vegano dovrebbe sapere sulla Vitamina B12

Di Stephen Walsh

Traduzione di Marco Lorenzi e Luciana Baroni

Questo testo è stato redatto da Stephen Walsh, collaboratore di fiducia della UK Vegan Society e di altri membri dell'International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI), nell'ottobre 2001, e può essere liberamente riprodotto, ma solo se integralmente. La versione originale è stata pubblicata sul sito della Vegan Society.

  • Livelli di assunzione di B12 molto bassi possono causare anemia e danni al sistema nervoso.
  • Le uniche fonti vegane affidabili di B12 sono i cibi fortificati con questa vitamina (tra cui alcuni latti vegetali, alcuni prodotti a base di soia ed alcuni cereali per la colazione) e gli integratori alimentari. La Vitamina B12, che sia in forma di integratori, cibi fortificati o prodotti animali, è prodotta da microrganismi (batteri).
  • La maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 per evitare l'anemia ed i danni al sistema nervoso, ma molti non ne assumono abbastanza per minimizzare i potenziali rischi di patologie cardiache o di complicazioni nel corso della gravidanza.
  • Per ottenere tutti i benefici di una dieta vegana, i vegani dovrebbero seguire almeno uno di questi consigli:
    ATTENZIONE: le raccomandazioni seguenti sono state aggiornate secondo le linee guida più recenti (2015).
    1. assumere prodotti fortificati tre volte al giorno, per ottenere almeno 2 microgrammi (mcg) di B12 a ogni assunzione, oppure
    2. prendere ogni giorno un integratore che fornisca almeno 50 mcg, oppure
    3. assumere due volte alla settimana un integratore che fornisca almeno 1000 mcg.
  • Se si decide di usare i prodotti fortificati bisogna controllare attentamente l'etichetta per assicurarsi di assumere abbastanza B12. Per esempio, se un tipo di latte vegetale fortificato contiene 2 mcg di B12 per porzione, un consumo di tre porzioni al giorno garantisce un apporto di B12 adeguato. Alcuni potrebbero trovare più pratico ed economico usare degli integratori.
  • Meno frequentemente si assume la B12, maggiore è la quantità di questa Vitamina che sarà necessario assumere, poiché la B12 è meglio assimilata se assunta in piccole quantità. Le raccomandazioni di cui sopra tengono pienamente conto di questo. Non ci sono pericoli per la salute nel superare le quantità raccomandate, o nel combinare più di uno dei consigli summenzionati.
  • Informazioni corrette aiutano a mantenere i vegani in buona salute. Diffondetele!
  • Se non intendete leggere altro sulla Vitamina B12, ora sapete già quello che dovete sapere. Se volete approfondire l'argomento, continuate a leggere.
Questo testo è stato redatto da Stephen Walsh, collaboratore di fiducia della UK Vegan Society e di altri membri dell'International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI), nell'ottobre 2001, e può essere liberamente riprodotto, ma solo se integralmente (la lista dei sottoscrittori può essere omessa). Tra i sottoscrittori vi sono le seguenti associazioni e persone:
  • EVA - Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium, www.vegetarisme.be
  • People for the Ethical Treatment of Animals, www.peta.com
  • Vegan Action, US, www.vegan.org
  • Vegan Outreach, US, www.veganoutreach.org
  • Dr. Paul Appleby, Medico Statistico, UK
  • Dr. Luciana Baroni, MD, Neurologo, Geriatra, Presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italia, www.scienzavegetariana.it
  • Dr. Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
  • Brenda Davis, RD, coautore di "Becoming Vegan" ex Presidente del "Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group" dell'American Dietetic Association
  • Dr. William Harris, MD, USA, www.vegsource.com/harris
  • Dr. Stephen R. Kaufman, MD, USA
  • Vesanto Melina, MS, RD, coautore di "Becoming Vegan", www.nutrispeak.com
  • Virginia Messina, MPH, RD, coautore di "Dietitians Guide to Vegetarian Diets"
  • Jack Norris, RD, direttore dell'associazione Vegan Outreach ed autore del testo "Vitamin B12: Are You Getting It?"www.veganoutreach.org/health/b12.html
  • Dr. John Wedderburn, MB, ChB, fondatore della Hong Kong Vegan Society, www.ivu.org/hkvegan

Impariamo dalla storia

La Vitamina B12 è una Vitamina eccezionale. È necessaria in quantità inferiori rispetto ad ogni altra Vitamina conosciuta. 10 mcg distribuiti lungo la giornata sembrano essere la quantità massima che l'organismo è in grado di utilizzare. In assenza di ogni fonte alimentare nota, i sintomi della carenza generalmente necessitano di cinque o più anni per svilupparsi negli adulti, sebbene in alcune persone inizino a manifestarsi nel giro di un anno. Un numero molto piccolo di individui senza alcuna fonte alimentare affidabile nota sembra non sviluppino i sintomi clinici della carenza prima di vent'anni o più. La B12 è l'unica Vitamina che non è fornita in modo affidabile da una dieta variata basata su cibi vegetali con abbondante consumo di frutta e verdura, insieme all'esposizione al sole. Molti mammiferi erbivori, tra cui i bovini e le pecore, assorbono la Vitamina B12 prodotta dai batteri a livello di tubo digerente. La Vitamina B12 è presente in una certa quantità nel terreno e nelle piante. Questi fatti hanno indotto alcuni vegani a ritenere che la B12 fosse un problema che non richiedeva particolare attenzione, o addirittura una burla complessa. Altri hanno proposto alcuni specifici cibi tra cui la spirulina, l'alga nori, il tempeh, l'orzo, come fonti non animali adeguate di questa Vitamina. Queste affermazioni non hanno resistito alla prova del tempo.

In oltre 60 anni di sperimentazione vegana, solo i cibi fortificati con B12 e i supplementi di B12 si sono dimostrati fonti affidabili di questa Vitamina, in grado di garantire condizioni di salute ottimali. È molto importante che tutti i vegani si assicurino di garantirsi una assunzione adeguata di B12, ottenendola da cibi fortificati od integratori. Questo è vantaggioso per la nostra salute ed aiuta ad attirare altre persone al veganismo attraverso il nostro esempio.

Assumere una quantità adeguata di B12

Le quantità raccomandate di Vitamina B12 variano notevolmente da Paese a Paese. In USA sono raccomandati da 2.4 mcg al giorno per gli adulti, fino a 2.8 mcg per le madri che allattano. In Germania sono raccomandati 3 mcg al giorno. Le quantità raccomandate sono generalmente basate su un assimilazione del 50%, come avviene per le piccole quantità ottenute dal cibo. Per raggiungere le dosi raccomandate tedesche è necessario assumere abbastanza B12 per assorbirne 1.5 mcg al giorno in media. Questa quantità dovrebbe essere sufficiente per evitare anche i primi sintomi di carenza di B12, come un modesto aumento dei livelli ematici di Omocisteina e MMA (acido metilmalonico), nella maggior parte delle persone. Un aumento anche modesto di Omocisteina è associato con un aumento del rischio di patologie, in particolare di patologie cardiache negli adulti, di preeclampsia durante la gravidanza, e di difetti del tubo neurale nei bambini.

Ottenere un'assunzione adeguata di B12 è semplice e ci sono diversi metodi possibili a seconda delle proprie preferenze. L'assorbimento della B12 varia da circa il 50%, se viene consumato circa 1 mcg, fino a circa lo 0.5% per dosi pari o superiori ai 1000 mcg (1 mg). Di conseguenza, meno frequente è l'assunzione di B12, maggiore è l'apporto totale necessario per ottenere la quantità assorbita desiderata.

Un uso frequente di cibi fortificati con B12, che consenta un'assunzione di circa 1 mcg tre volte al giorno, a distanza di qualche ora, fornisce una quantità adeguata. La disponibilità di cibi fortificati varia a seconda dei paesi, e le quantità di B12 variano da prodotto a prodotto, perciò per assicurarsi una assunzione adeguata di B12 dai cibi fortificati è necessario leggere le etichette, e ragionare su quali e quanti cibi fortificati acquistare, compatibilmente con i propri gusti e con la disponibilità dei prodotti.

Prendere ogni giorno un supplemento di B12 che contenga almeno 10 mcg, consente di assimilare una quantità di questa vitamina analoga a quella assimilabile assumendone 1 mcg tre volte al giorno. Questo può essere il metodo più economico, poiché una singola pastiglia ad alto contenuto di B12 può essere consumata a pezzetti. 2000 mcg, assunti una volta alla settimana, forniscono anch'essi una quantità adeguata. Le pastiglie di B12 devono essere masticate o sciolte in bocca per massimizzarne l'assimilazione, e devono essere conservate in un contenitore opaco. Come per ogni supplemento, è prudente non assumerne più di quanto è necessario per il massimo giovamento, e si dovrebbe pertanto evitare di assumere più di 5000 mcg alla settimana, nonostante non vi siano prove di tossicità causata da quantità maggiori.

Tutte tre le opzioni sopra elencate dovrebbero soddisfare i bisogni della stragrande maggioranza delle persone con un metabolismo della Vitamina B12 normale. Per gli individui con problemi di assimilazione, 2000 mcg alla settimana potrebbero essere più efficaci, dal momento che così facendo non ci si affida al normale meccanismo di assimilazione dipendente dal Fattore Intrinseco. Ci sono altri problemi metabolici che, sebbene molto rari, richiedono approcci completamente diversi al problema dell'assunzione di B12. Chi ha ragione di sospettare uno di questi problemi dovrebbe richiedere un consiglio medico con sollecitudine.

L'Omocisteina

Quanto detto fin qui non è tutto. La maggior parte dei vegani ha livelli di B12 sufficienti per evitare i sintomi clinici di carenza, tuttavia mostra una ridotta attività degli enzimi correlati con la B12, ciò che porta ad un aumento dei livelli di Omocisteina. Nel decennio passato sono state raccolte prove convincenti sul fatto che anche un modesto aumento dei livelli di Omocisteina porta ad un aumento del rischio di patologie cardiovascolari, ictus e complicazioni durante la gravidanza. I livelli di Omocisteina dipendono anche da altri nutrienti, tra cui soprattutto i Folati. Le raccomandazioni generali per un aumento dell'assunzione di Folati sono finalizzate a ridurre i livelli di Omocisteina ed evitare questi rischi. L'assunzione di Folati da parte dei vegani è generalmente buona, soprattutto se vengono consumati abbondanti quantità di vegetali verdi. Tuttavia, ripetute osservazioni di livelli elevati di Omocisteina nei vegani, e, in misura minore, nei vegetariani, dimostrano che l'assunzione di B12 deve essere adeguata, anche per non incorrere in questi rischi evitabili.

La misurazione dello status della B12

La misurazione dei livelli di B12 ematici è un test notevolmente inaffidabile per i vegani, specialmente per quelli che fanno uso di alghe in qualunque forma. Le alghe e alcuni altri cibi vegetali contengono degli analoghi della Vitamina B12 (delle "false" B12), che possono imitare la vera B12 nei test ematici, benché essi interferiscano con il metabolismo della B12. Anche l'emocromo è un test non affidabile, perché alti livelli di folati evitano i sintomi di anemia tipici della carenza di B12, rilevabili tramite questo esame. La misura dell'Omocisteinemia è più affidabile, e livelli sotto i 10 umol/litro sono auspicabili. Il test più specifico per la verifica dello status di B12 è l'acido metilmalonico (MMA). Se questo è nei limiti della norma nel sangue (< 370 nmol/l) o nelle urine (< 4 ug / mg creatinina), l'organismo ha abbastanza B12. Molti medici si basano ancora sui livelli di B12 ematici e sull'emocromo. Questi test non sono sufficienti, specialmente per i vegani.

Esistono alternative vegane agli integratori ed ai cibi fortificati?

Se per una qualunque ragione si sceglie di non usare cibi fortificati od integratori, bisogna prendere atto di avviarsi a compiere un pericoloso esperimento, che molti hanno già tentato con ben poca fortuna. Se si è degli adulti che non stanno allattando al seno, donne che non stanno portando avanti una gravidanza o non la stanno cercando, e si vuole provare delle possibili fonti di B12 che non siano già state dimostrate inefficaci, questo esperimento può essere ragionevole se compiuto con le appropriate precauzioni. In tal caso, per salvaguardare la propria salute, bisognerebbe testare lo status della B12 una volta all'anno. Se l'Omocisteina o l'acido metilmalonico sono aumentati anche moderatamente e si intende andare avanti nell'esperimento, la propria salute è in pericolo.

Se si sta allattando al seno un bambino, se si è gravide o si sta cercando di diventarlo, o se si è un adulto che sta valutando la possibilità di compiere questo esperimento su un bambino, bisogna desistere: il rischio è semplicemente non giustificabile.

Tra le supposte fonti di B12, che gli studi sui vegani hanno rivelato essere inadeguate, ci sono i batteri nell'intestino umano, la spirulina, l'alga Nori essiccata, l'orzo, e molte altre alghe. Diversi studi sui vegani crudisti hanno mostrato che questi ultimi non godono di particolare protezione nei confronti della carenza di B12.

Il fatto che talvolta venga rintracciata della B12 in alcuni cibi non è sufficiente per qualificare quel cibo come una fonte affidabile. È difficile distinguere la vera B12 dai suoi analoghi che possono interferire con il suo metabolismo. Anche se della vera Vitamina B12 è presente in un cibo, questa potrebbe essere resa inefficace se degli analoghi sono contemporaneamente presenti nel cibo in quantità comparabili. C'è un solo test affidabile per stabilire l'affidabilità di una fonte di B12: stabilire se essa è in grado di prevenire e correggere sistematicamente le carenze. A chiunque proponga un particolare cibo come fonte di B12, dovrebbe essere richiesto di portare questo tipo di prova.

Una dieta naturale, sana e nonviolenta

Per essere davvero salutare, una dieta deve essere ideale non solo per alcuni individui isolati, ma deve permettere a tutti i sei miliardi di persone di essere in salute e di convivere con le molte altre specie che vivono sulla Terra. Da questo punto di vista, il naturale adattamento per la maggior parte o forse tutti gli uomini nel mondo moderno è la dieta vegana. Non c'è nulla di naturale nell'orrore dei moderni allevamenti industriali e nel loro tentativo di ridurre soggetti vivi e senzienti a macchine. Scegliendo di usare cibi fortificati o integratori, i vegani assumono Vitamina B12 dalla stessa fonte di tutti gli altri animali sul pianeta: i microrganismi, ma senza causare sofferenza a nessun essere senziente e senza causare danni ecologici.

I vegani che usano quantità adeguate di cibi fortificati o integratori hanno una probabilità molto minore di avere carenze di B12, rispetto al consumatore di carne. L'Institute of Medicine, nello stabilire l'assunzione raccomandata di B12, ha specificato in modo molto chiaro che "poiché tra il 10 e il 30 % delle persone anziane potrebbero non essere in grado di assorbire la Vitamina B12 naturalmente presente nei cibi, oltre i 50 anni è consigliabile ottenere l'RDA principalmente consumando cibi fortificati od integratori contenenti vitamina B12". I vegani dovrebbero iniziare a seguire questo consiglio circa 50 anni prima, a beneficio di loro stessi e degli animali. La B12 non deve mai essere un problema per i vegani ben informati.

Le informazioni corrette aiutano a mantenere in salute i vegani. Diffondetele!

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Published Online: 3 Nov 2001 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.