16-1-2005
Questo articolo del dott. Greger è un commento alla
pubblicazione "Verdura cruda, verdura cotta e rischio di
cancro":
Leggi l'abstract in
italiano.
Originale: Link LB, Potter JD
Raw versus cooked vegetables and cancer risk, Cancer
Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.
E' noto come la verdura in generale possegga un effetto protettivo nei confronti del cancro. In questa rassegna, i ricercatori della Columbia University School of Public Health hanno cercato di determinare se questo effetto protettivo sia maggiore per la verdura cruda o cotta, esaminando la totalità degli studi ad oggi disponibili (pubblicati nel corso della scorsa decade) nel tentativo di evidenziare eventuali differenze.
La cottura distrugge alcuni nutrienti anti-cancerogeni, ma aumenta l'assorbimento di altri.
Per esempio, alcuni studi dimostrano come la cottura delle verdure a foglia verde scuro possa distruggere la metà dei carotenoidi ad effetto antiossidante in essa contenuti [1]. Contestualmente, però, la cottura può raddoppiare la biodisponibilità dei carotenoidi, così che il risultato finale è che l'organismo riesce ad assorbirne la stessa quantità sia che questa verdura sia consumata cotte o che se sia consumata cruda [2].
La cottura della verdura aumenta il contenuto di un tipo di fibre (solubili) che possono aiutare a prevenire il cancro riducendo i livelli di insulina, ma la cottura riduce il contenuto dell'altro tipo di fibre (insolubili), che possono aiutare a prevenire il cancro con modalità diverse (legando e favorendo l'eliminazione dei carcinogeni) [3].
La cottura può ridurre il rischio di cancro distruggendo alcuni dei pesticidi presenti nei prodotti non biologici [4], ma la cottura distrugge pure alcuni enzimi vegetali che possono esercitare effetti benefici. L'American Dietetic Association ha appena passato in rassegna le diete a base di cibi crudi (October 2004) e ha concluso che gli acidi gastrici sono però in grado di distruggere questi enzimi vegetali in ogni caso, e quindi sarebbe ininfluente il fatto che vengano distrutti dalla cottura [5].
E la digestione inizia in bocca, non nello stomaco. L'aglio crudo (nelle salse fatte in casa, nel pesto, ecc.) può essere più sano che cotto, a causa di un enzima, denominato allinasi, che quando viene masticato in bocca produce un composto che protegge il DNA, denominato allicina. Per contro, 1 minuto di cottura in forno a microonde inattiva completamente questo enzima, e quando l'aglio viene poi masticato non viene assorbito quasi più nulla del composto protettivo allicina.[6]
Lo stesso accade per i broccoli. C'è un enzima, chiamato mirosinasi che produce dei composti speciali se la parete cellulare della pianta viene rotta (per esempio, dalla masticazione) che sono in grado aumentare la capacità del fegato di detossificare i carcinogeni. Ma la cottura inattiva questo enzima, per cui la gente che mastica vigorosamente i broccoli cotti a vapore sembra riuscire a ricavare al massimo 1/3 di questi speciali composti anticancro [7]. Contestualmente però, la cottura dei broccoli è in grado di aumentare la biodisponibilità di altri composti anticancro (gli indoli) che aiutano l'organismo a regolare i livelli ormonali.
Quindi, bisognerebbe assumere una combinazione di verdura cotta e cruda, che è esattamente quello che hanno trovato i ricercatori della Columbia.
"Emerge chiaramente da questa rassegna che sia la verdura cotta che quella cruda sono inversamente correlate con [cioè proteggono dal rischio di] parecchi tipi di cancro. Sebbene la maggior parte degli studi abbia dimostrato una relazione inversa [protettiva] statisticamente significativa più tra verdura cruda e cancro che tra verdura cotta o totale, la letteratura è troppo diversa per permettere di ottenere un confronto dirimente. Nel frattempo, la popolazione dovrebbe essere incoraggiata ad aumentare l'assunzione di verdura ed a prendere in considerazione di consumarne in parte cruda [8]."
Bibliografia utilizzata:
1. Journal of the National Cancer Institute 82(1990):282.
2. Journal of Nutrition 128(1998):913.
3. Plant Foods in Human Nutrition 55(2000):207.
4. Journal of AOAC International 79(1996)::1447.
5. Journal of the American Dietetic Association 104(2004):1623.
6. Journal of Nutrition 131(2001):1054.
7. Nutrition and Cancer 38(2000):168.
8. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention
13(2004):1422.
