Passare a una dieta vegetariana

Articolo del Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Traduzione a cura di Giulia Rizzi e Luciana Baroni -- (testo originale in inglese)

Introduzione

Se avete sempre incluso cibi animali nella vostra dieta, e siete pronti a passare ad alternative vegetariane, i seguenti suggerimenti possono aiutarvi a rendere questo passo più semplice.

Ci sono molti modi di programmare una dieta vegetariana equilibrata. La regola più importante è quella di includere una vasta scelta di cereali integrali, legumi, verdura e frutta nei diversi pasti. Possono essere inclusi anche noci e semi oleosi. I vegetariani possono anche scegliere di consumare uova e latticini magri.

Le diete vegetariane possono includere cibi comuni -come cereali, zuppe di fagioli, patate, panini con burro di arachidi e spaghetti, come pure cibi meno familiari (es. bulgur, fagioli azuki, proteine di soia ristrutturate e latte di soia). Sperimentare nuovi cibi può comportare benefici nutrizionali e rendere più gradevole il vostro rapporto con il cibo.

Cibi per facilitare la transizione

Alcuni cibi ricavati dalla soia, dalle proteine del grano e da altre fonti vegetali possono facilitare il passaggio ad una dieta vegetariana, poichù imitano la carne ed i latticini. Gli analoghi della carne sono concepiti per avere un aspetto ed un sapore simile a diversi tipi di cibi carnei. Alcuni imitano le salsicce, gli hot dogs, gli hamburger od il pollo. Il latte di soia, lo yogurt di soia, il formaggio di soia sono utilizzabili da coloro che non usano latticini o che desiderano rendere più variata la propria dieta. Il tofu può venire usato, dopo essere stato amalgamato ed insaporito, come ripieno per lasagne, pasta al forno o crostini. Le TVP hanno l'aspetto ed il sapore del manzo e possono essere usate per fare panini a più strati, ragù per spaghetti, taco.

Un approccio graduale

Alcune persone decidono di passare ad una dieta vegetariana in modo drastico. Altre preferiscono un approccio più graduale, per avere il tempo di provare molti nuovi modi di soddisfare le esigenze nutrizionali. L'obbiettivo è apportare dei cambiamenti facilmente sostenibili nel tempo, e che siano anche nutrizionalmente corretti. Il programma descritto di seguito può permettere un facile passaggio a una dieta vegetariana.

1. Analizzate la vostra dieta attuale.

• Fate una lista dei cibi e dei menù che consumate abitualmente.
• Identificate tra questi i cibi vegetariani, e considerateli come punto da cui partire.
• Alcuni esempi sono gli spaghetti al sugo o molti altri primi piatti.
• Programmate di consumare un pasto vegetariano diverse volte alla settimana usando i cibi che più vi piacciono.

2. Aggiungete più pasti vegetariani rivisitando le vostre ricette preferite a base di carne.

• Ad esempio, lo spezzatino può essere modificato usando fagioli, TVP o tofu al posto della carne. La carne del ragù può essere sostituita con TVP o verdure saltate in padella.

3. Ampliate le vostre scelte cercando nuove ricette nei libri di cucina e provando nuovi prodotti nei negozi di alimenti.

• Molti piatti vegetariani possono essere preparati senza ricetta o senza passare troppo tempo in cucina. Provate dei risotti con condimenti misti, spaghetti con sugo di pomodoro, fagioli stufati con riso o altri cereali, zuppe di legumi. Provate varie marche di hamburger vegetali e di hot dog senza carne.

4. Fate una lista di piatti vegetariani che potete mangiare fuori casa.

• Fate l'inventario dei piatti possibili nei bar, ristoranti, supermarket e gastronomie vicino a casa. Cercate zuppe di verdura, insalate, insalate di pasta, pasta primavera, pizza vegetariana, patate al forno. I ristoranti cinesi, tailandesi, indiani e mediorientali hanno numerosi piatti vegetariani. Anche le gastronomie offrono diversi piatti a base di verdure.
• Programmate i pasti vegetariani da consumare fuori casa, usando gli avanzi di un pasto cucinato in casa od al ristorante. Altre possibilità sono le zuppe di legumi o di verdura in un thermos, panini con burro di arachidi e banane, crema di fagioli con pane e cracker, frutta.

5. Eliminate la carne a colazione.

• La pancetta e la salsiccia possono essere sostituite con analoghi della carne.

6. Analizzate nuovamente il vostro menu.

I vostri pasti comprendono...

• una buona varietà di cereali, legumi e prodotti a base di soia, verdura e frutta?
• frutta e verdura fresca tutti i giorni? (da 5 a 9 porzioni al giorno)
• cerali integrali? (da 6 a 11 porzioni al giorno)

Se non è così, trovate il modo di aggiungere questo tipo di cibi.

Se non mangiate latticini

Il Calcio è presente in molti cibi vegetali. E' facile raggiungere un apporto adeguato di Calcio senza includere latticini. Se scegliete di eliminare i latticini dalla dieta, una buona idea è quella di individuare altri cibi che forniscano il Calcio ed iniziare ad includerli nella dieta. Alcune buone possibilità sono costituite da latte di soia, fiocchi di cereali, succo di arancia fortificati con Calcio, tofu, tempeh, TVP, vegetali a foglia verde, broccoli, cavolo cinese, fagioli, burro di mandorle, fichi e tahin.

Se non mangiate uova

Molti cibi possono sostituire le uova nelle ricette, dipende dal piatto. Salsa di mele, banane amalgamate, purè di prugne, latte di soia, yogurt, succhi o acqua possono rimpiazzare l'umidità fornita dalle uova nei prodotti da forno, ma non necessariamente la loro proprietà amalgamante. Sostituti della polvere d'uovo (prima tra tutti la fecola di patate) funzionano bene in altri prodotti da forno (come i muffins o i plum cake). Anche alcuni prodotti commerciali sostitutivi dei grassi possono essere utilizzati al posto delle uova. Nelle polpette vegetali, si possono usare come agenti leganti l'avena schiacciata, i fagioli pressati, il tofu, i semi di lino macinati. Adattare le ricette ad una versione senza uova richiede qualche prova. I libri di cucina vegana possono fornire ricette concepite senza uova.

Come programmare facilmente i pasti

La maggior parte delle persone pensano alla carne come primo alimento al momento di programmare un menu. Invece di preoccuparsi di trovare un "sostituto della carne" bisogna preoccuparsi di preparare una larga varietà di portate. Il clou di un pasto può essere una zuppa, un panino, un pasticcio. I cereali dovrebbero giocare un ruolo primario nella dieta, per cui usate il più spesso possibile piatti a base di cereali, come una zuppa con pasta, orzo o riso, un pasticcio di tagliolini, pasta o riso alle spezie. Poi aggiungete verdura, frutta, legumi (e noci o semi oleosi, se volete) per completare il pasto.

Alcuni trucchi per variare i pasti vegetariani

• Puntate alla varietà, anche quando preparate sempre i piatti favoriti, cambiando i contorni, gli snack ed i dessert.
• Siate creativi nel programmare i pasti. Aumentate il consumo di legumi e verdure mangiandoli a pranzo invece che solamente a cena. Datevi come obbiettivo di servire un piatto a base di verdura a pranzo e due a cena.
• Introducete i legumi nella dieta gradatamente, se non siete abituati a questo cibo, versandone pochi cucchiai sull'insalata, o servendo una piccola tazza di zuppa a pranzo o un pasticcio di fagioli a cena. Mescolate i fagioli con spezie e succo di limone od altri contorni da usare per farcire o spalmare i panini. Un misto di lenticchie o fagioli con riso, cipolla, prezzemolo e verdure costituisce un colorato piatto principale a base di insalata, con aspetto a vostra scelta.
• Programmate un pasto a base di una certa verdura. Una patata arrosto può essere una calda portata; servitela con fagioli stufati, pomodori cotti o qualche cucchiaio di salsa. In alternativa preparate un semplice pasto con pasta e verdure saltate.
• Provate spesso nuovi cibi. Provate nuovi cereali come couscus, quinoa, bulgur, orzo, chicchi di grano. Provate verdura e frutta usata comunemente in cucine di altri Paesi come il cavolo cinese e le alghe (come la nori, kombu, hiziki, etc.).

Per assicurarsi una sana alimentazione

Assicurare la varietà dei cibi è la migliore garanzia che la vostra alimentazione sia sana.

Accentuate i lati positivi. Focalizzatevi maggiormente sui cibi sani da aggiungere alla dieta vegetariana piuttosto che su quelli da eliminare.

Basate la vostra dieta sui cibi vegetali. Mangiare troppo latte, formaggio, yogurt, può aumentare il contenuto di grassi nella dieta e penalizzare l'assunzione di cibi ricchi di fibre. Una volta superata la prima fase di passaggio al vegetarismo, usate i latticini con moderazione, non come fulcro di un pasto.

Rilassatevi riguardo alle proteine. Se le calorie sono sufficienti e la dieta è variata, i vegetariani sono in grado di soddisfare i facilmente il fabbisogno proteico. Cereali, fagioli, verdure e noci forniscono proteine. Non è necessario consumare cibi ricchi di proteine come il formaggio, la soia, i fagioli o gli analoghi della carne ad ogni pasto. I vegetariani non hanno bisogno di pianificare speciali combinazioni di cibo per soddisfare le loro esigenze proteiche.

Attenzione ai grassi. Anche i vegetariani possono assumere troppi grassi se la loro dieta contiene grandi quantità di noci, olii, cibi industriali, dolci, latticini ed uova.

References

1. Haddad EH. Development of a vegetarian food guide. Am J Clin Nutr 1994 May;59(5 Suppl):1248S-1254S.
2. Ransom R. 28-Day Meal Plan. In: Vegetarian Journal Reports, Wasserman D, Stahler C eds, Baltimore, 1990:18-27.

Altre letture consigliate

Suzanne Havala, MS, RD: Simple, Lowfat and Vegetarian. The Vegetarian Resource Group, 1994.

Mark Messina, PhD, RD, and Virginia Messina, MPH, RD: The Simple Soybean and Your Health. Avery Publishing Group, NY, 1994.

Vesanto Melina, RD, Brenda Davis, RD, Victoria Harrison, RD: Becoming Vegetarian. Book Publishing Company, Summertown,TN, 1995

Debra Wasserman: Simply Vegan. 2nd edition, The Vegetarian Resource Group, Baltimore, MD, 1995.

©1995 by Vegetarian Nutrition a dietetic practice group of The American Dietetic Association.

Published Online: 2 Feb 2001 (Ultima revione 2015) -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.