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Ho acquistato da poco una panca per il fitness da tenere in casa con l'obiettivo per la mia ragazza di perdere peso e aumentare il tono muscolare e per me anche l'aumento di massa muscolare.

Dato l'imprescindibile legame risultati e alimentazione vorrei qualche consiglio.
Posto naturalmente che si tratta comunque di attività casalinghe e prive di qualsiasi stress da risultato, che vorrei evitare l'assunzione di integratori e che non mangiamo carne (ma non siamo vegetariani in quanto mangiamo pesce), mi stavo chiedendo quanti gr/kg per giorno dovremmo assumere di proteine vegetali, carboidrati e grassi-e sopratutto questi ultimi da dove assumerli; olio di oliva? Frutta secca?-. La scelta di abbassare il consumo di pesce a favore di tofu e seitan è corretta in rapporto alle proteine apportate?
Se scelgo il legumi come fonte proteica è vero che li devo abbinare ai cereali per renderla efficace?
Di quanto dovrebbe essere, ovviamente in linea di massima, il fabbisogno calorico al giorno per permettermi di allenarmi e perdere massa grassa? I famosi spuntini dei body-buiders sono utili e consigliabili? Avevo pensato di sostituire la "loro" bresaola con fiocchi di latte e seitan tipo affettato. Gli integratori di sali come il polase possono dare problemi a chi soffre di pressione alta?
Vi invio anche qualche dato per completezza di informazione. Abbiamo iniziato ad allenarci da circa una settimana per cui i carichi ovviamente non sono enormi ma lo sforzo è intenso.
Ho 28 anni sono alto circa un 1,85 e peso attualmente 78 kg. Mi alleno con carichi che variano dai 10 kg, per esercizi in cui uso un solo braccio tipo manubri, fino ai 35-40 per lat machine, pulley , pectoral fly etc. Chiara, la mia ragazza, ha 37 anni è alta 1,73 e pesa attualmente 71 kg. Usa carichi che variano dai 5 kg, per esercizi con un solo braccio ad esempio con manubri, fino ai 25-30 per lat machine, pulley etc.
Ci alleniamo tre volte alla settimana per circa 1h 30 ciascuno.
[M.]

Risposta a cura del dott. IACOPO BERTINI, membro del gruppo SINU su "Nutrizione, Attività fisica e Sport"

1) Il fabbisogno di proteine giornaliero (di sicurezza) è circa 1 grammo per chilo di peso corporeo (10-15% dell'energia assunta giornalmente). Per il tipo di attività fisica che fate va più che bene. Questo assumendo una dieta normocalorica (la spesa energetica uguale all'introito calorico). Il fabbisogno di carboidrati e grassi corrisponde a 55-60% e 25-30% dell'energia totale.

2) Per quanto riguarda i grassi, vanno bene sia l'olio d'oliva sia la frutta secca "oleosa" (noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc.) in piccole quantità .

3) Tofu e seitan vanno bene come fonte proteica.

4) A proposito del punto (3), quello che è importante però è abbinare sempre cereali e legumi.

5) Il fabbisogno calorico non si può stabilire via internet (dipende da quello che fate nel resto della giornata).

6) La sostituzione della bresaola va bene.

7) Se avete la pressione alta, fatevi seguire da un medico ed evitate di assumere prodotti "fai da te" o comunque consigliati (o meno) tramite internet.